Protein

Vad är protein?
Protein är det viktigaste av de fyra energigivande näringsämnena. Ordet protein kommer från det grekiska ordet ”protos” som betyder ”det viktigaste” eller ”det första”. Livsmedel som innehåller mycket protein är Kött, fisk, fågel, ägg, mjölkprodukter, linser, bönor, sojabönor och tofu.

Protein är också det näringsämne som mättar bäst om man tar hänsyn till kaloriinnehållet. Du håller dig också mätt längre om du äter ordentligt med protein. Tränar du hårt är det extra viktigt att du får i dig rätt mängd protein. Proteinet har även blodsockerstabiliserande effekt, vilket i sin tur kan motverka ev sötsug eller småätning. 1 gram protein motsvarar 4,1 Kcal.

Proteinets funktioner:
• Kroppens byggsten - Att underhålla muskler, hår, hud, naglar och andra vävnader och organ som lever, njurar, tarmar m.m.
• Att bibehålla immunförsvaret – Blir du ofta sjuk kan detta vara kopplat till lågt intag av protein.
• Hormoner – Flera viktiga hormoner består av protein b.la. insulin.
• Hemoglobin – Hemoglobinet som finns i våra röda blodkroppar är uppbyggt av protein, vilket är till för att transportera ut syre i kroppen.
• Enzymer – Enzymer består av protein och utan dessa stannar ämnesomsättningen.
• Bränsle – Om vi inte äter tillräckligt av de andra näringsämnena använder kroppen protein som bränsle. Äter vi lite, oregelbundet eller inget alls bryter kroppen ner muskler och använder detta till bränsle.

Vad händer om jag äter för lite protein?
Om man får i sig för lite av detta viktiga näringsämne kan symptom som trötthet, muskelförtvinig, upprepade infektioner, ödem, håravfall och trasiga naglar visa sig. Proteinbrist är lyckligtvis ganska ovanlig här i sverige, men veganer bör se upp.

Vad händer om jag får i mig för mycket protein?
Proteinet kan omvandlas till fett men detta är en mycket kostsam process för kroppen att utföra och kräver mycket energi. Det är därför ovanligt att man blir överviktig av att äta för mycket protein då protein faktiskt stimulerar fettförbränning. Tidigare har man trott att ett för högt proteinintag var kopplat till benskörhet men nya studier visar att det är tvärtom. Protein stimulerar kalciumupptaget i tunntarmen, och kalcium är bra för skelettet. Om du har problem med njurarna ska du se upp så ditt proteinintag inte är för högt, det kan gör tillståndet värre. På stenåldern åt man ca 20-40E% protein.

Hur mycket protein ska jag äta?
Detta är individuellt och beroende på dina mål. Enligt livsmedelsverkets och Svenska Näringsrekommendationerna ska vi äta 10-20 E% protein. Medelintaget i Sverige ligger idag på 16-17 E%. Det finns dock många fördelar att öka sitt proteinintag beroende på vad man har för mål.

 

Fett

Vad är fett?
Fett är ett av de fyra energigivande näringsämnena fett, protein, kolhydrater och alkohol. Det är viktigt att vi får i oss rätt sorts fett när vi äter och det finns 3 olika grupper av fett, mättat fett, enkelomättat fett och fleromättat fett. Fett innehåller mest kalorier av de energigivande näringsämnena, hela 9,3 Kcal per gram fett, dvs mer än dubbelt så mycket som protein.


Varför ska jag äta fett?
• Medverkar till upptag av fettlösliga ämnen ex fettlösliga vitaminer.
• Viktig energikälla.
• Fungerar som stöddämpning och isolering för kroppen.
• Viktig byggsten för cellmembraner, nerver. Hjärnan består exempelvis av 70% fett…
• Fett behövs för tillverkning av könshormoner.
• Stimulerar fettförbränning.


Vad händer om jag äter för mycket fett?
• Du kan gå upp i vikt genom förhöjt energiintag. Kontrollera ditt energiintag genom att registrera din kost i matdagboken.
• Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar enl många studier om andelen ohälsosamt fett är för hög. Alltfler studier tyder dock på motsatsen. Vad som är ohälsosamt fett råder det delade meningar om.


Vad händer om jag äter för lite fett?
Du behöver oftast inte oroa dig för att få i dig för lite fett. Däremot kan du få för lite av de nyttiga fetterna, essentiella fettsyrorna som ex. Omega-3. Symptom på detta kan vara:
• Torr hy.
• Torrt hår.
• Höga blodfetter.
• Avstannande fettförbränning.


Hur mycket fett ska jag äta?
Ska man gå efter de Svenska näringsrekommendationerna, SNR så ska man äta ca 30 E% fett. Sedan finns det en hel del synpunkter på hur mycket fett man ska äta. Det beror mycket på dig själv och vad du väljer att tro på. Flera kostmetoder rekommenderar en betydligt högre fettandel, ex LCHF.


Olika sorters fetter:


Mättat fett (hård konsistens)
• Mättat fett är i regel ej bra för hälsan med undantag av kokosfett och mejerifett.
• Kokosfett (laurinsyra) – Positivt för hjärta och kärl.
• Grisfett (palmitinsyra) – Negativt för hjärta och kärl.
• Kofett (stearinsyra) – Neutralt för hjärta och kärl.
• Mejerifett (blandade fettsyror) – Neutralt för hjärta och kärl.


Enkelomättat fett (trögflytande konsistens)
• Enkelomättade fettsyror är bra för hälsan, b.la. kolestorolsänkande.
• Palmitoljesyra (omega-7) – Förekommer oftast i mindre mängder i olika livsmedel.
• Oljesyra (omega-9) – Förekommer rikligt i olivolja, rapsolja, mandlar, hasselnötter och avokado.


Fleromättat fett (flytande)
Fleromättade fettsyror är mycket positiva för hälsan de är bl.a. bra mot hjärt/kärlsjukomar, reumatism, akne, psoriasis och eksem. Dessa fetter är essentiella dvs livsnödvändiga och kroppen kan inte bilda dessa syror utan de måste vi få i oss via maten.
• Omega-3 (linolensyra, essentiell fettsyra) – Förekommer bl.a. i fet fisk, valnötter, linfrö.
• Omega-6 (linolsyra, essentiell fettsyra) – Förekommer bl.a. i vegetabiliska oljor.


Transfetter, (=delvis härdat eller härdat fett)
Transfetter bildas när flytande oljor härdas på kemisk väg. Alltså från omättade fettsyror till mättade eller delvis mättade, och ofta stoppar man härdningsprocessen mitt i för att få rätt konsistens. Transfett är inte alls bra för hälsan! Det sänker det goda HDL kolesterolet och höjer det onda LDL kolesterolet, vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Man bör inte äta mer än 2 gram transfett per dag enligt WHO. Det genomsnittliga intaget per invånare ligger just på 2 gram/dag. Enligt nyligen genomförda studier (2008) tyder det på att transfett är en bidragande orsak till prostatacancer och bröstcancer.

 

Kolhydrater

Vad är kolhydrater?
Kolhydratrika livsmedel är bl.a. bröd, pasta, ris, potatis och andra rotfrukter. Kolhydrater består i grunden av olika sorters sockerarter (stärkelse). Det är framförallt 3 av dessa sockerarter som vi får i oss mycket av via kosten, glukos, fruktos och galaktos.

Vanligt socker är uppbyggt av fruktos och glukos. Det finns 4 olika sorters grupper kolhydrater: monosackarider, disackarider, oligosackarider och polysackarider. Förenklat kan man säga att kolhydrater blir till socker i kroppen när det bryts ner.

Det är kolhydratintaget som styr vårt blodsocker. Hur snabbt eller hur långsamt det påverkas, styrs av vilken typ av kolhydrat du stoppar i dig . Man pratar om olika hastigheter på kolhydraterna – snabba och långsamma.

Snabba kolhydrater har ett högt GI värde och långsamma har ett lågt GI värde. Man kan säga att GI är ett mått på hur snabbt och hur mycket ett kolhydratrikt livsmedel påverkar vårt blodsocker. GI mäts med en referens, som oftast är vitt bröd. Du kan läsa mer om GI här till vänster där det även finns GI tabeller. 1 gram kolhydrater motsvarar 4,1 Kcal dvs. lika mycket som protein. Kroppen kan dock använda en större andel av energin i kolhydrater jämfört med protein.


Kolhydraternas funktion
Bränsle: Kolhydrater är bränsle för att hjärnan, centrala nervsystemet och att musklerna ska fungera optimalt.
Energireserv: Vi kan lagra kolhydrater i kroppen i form av glykogen som kroppen själv kan göra om till energi när vi behöver det.


Vad händer om jag äter för lite kolhydrater?
Det är mycket ovanligt att du lider brist på kolhydrater om du inte själv valt det förstås. Om man får i sig mycket lite, eller inga kolhydrater alls, kan kroppen hamna i ett svälttillstånd som kallas för ketos. Samma tillstånd som flera bantningsmetoder strävar efter. Ketos innebär korthet att kroppen aktiverar en krisåtgärd, dvs. gör om fett till energi för det finns inga kolhydrater att ta energin ifrån. Övergångsbesvär som illamående, muskeltrötthet och ammoniaklukt kan förekomma.


Vad händer om jag äter för mycket kolhydrater?
Det är helt beroende på vilken typ av kolhydrater du äter och hur ditt övriga hälsotillstånd ser ut. Vanligast är att man äter för mycket snabba kolhydrater vilket kan leda till övervikt och med flera allvarliga sjukdomar som följd. Se därför till att ditt kolhydratintag inte är för stort.


Hur mycket kolhydrater skall jag äta?
Detta är individuellt och beroende på dina mål och vad du själv vill äta. Svenska livsmedelsverket rekommenderar att 45 till 60 % av vårt dagliga energiintag skall komma från kolhydrater. Är ditt mål att gå ner i vikt, förhindra diabetes Typ 2 eller liknande finns det flera nyare studier som visar på att ett betydligt lägre kolhydratintag är att föredra.

 

Kostfibrer

Vad är kostfibrer?
Kostfibrer tillhör egentligen gruppen kolhydrater. Kostfibrerna passerar mag- tarmkanalen utan att tas upp av kroppen. Därför är de inte energigivande eller näringsgivande. Fibrerna är dock viktiga för att vår matsmältning ska fungera optimalt. Man kan säga att fibrerna får tarmarna att arbeta mera och därmed hålls de i trim. De har också en rad andra viktiga egenskaper som du kan läsa mer om här nedan. Det finns två sorters kostfibrer – vattenlösliga och olösliga. Vattenlösliga fibrer har helt överlägsna positiva effekter på hälsan jämfört med de olösliga.


Vattenlösliga kostfibrer
Vattenlösliga fibrer är de sk. gelbildande fibrerna som när de kommer i kontakt med vatten bildar en gel. När detta sker i din mage så kan man säga att fibrerna ”kapslar in ” en del av de övriga ämnena i din mage, detta ger i sin tur en förlängd matsmältningsprocess som är positiv för oss. Exempel på livsmedel som innehåller rikligt med dessa vattenlösliga fibrer är: Linfrö, Psylliumfrö, frukt, grönsaker, havre och baljväxter.

Det finns flera kända bantningspreparat som enbart är baserade på vattenlösliga kostfibrer (Psylliumfö), dessa säljer bra men är onödigt dyra när man lika bra kan köpa en egen påse psylliumfö i en välsorterad mataffär för 20-30:-.

Det är viktigt att du ser till att få i dig rätt mängd vattenlösliga kostfibrer för att du ska må bra.

Effekten av vattenlösliga kostfibrer är bl.a:

•Viktminskning.

•GI sänkande.

•Blodsockerstabiliserande.

•Förlänger mättnadskänslan.

•Är kolesterolsänkande.

•Fungerar som motion för tarmarna.

•Stärker mag- tarmslemhinnan.


Olösliga kostfibrer
Olösliga kostfibrer passerar också mag- tarmkanalen utan att tas upp av kroppen. Skillnaden är just att de inte är vattenlösliga och har därmed inte samma viktiga funktion som de vattenlösliga fibrerna. Däremot absorberar de olösliga fibrerna en hel del vatten och det är viktigt att du dricker extra mycket om du äter rikligt av dessa. Exempel på olösliga fibrer är skaldelar och kli sådant som inte bryts ner.

De olösliga fibrerna är som motion för tarmens muskler. De fungerar även som en slags utfyllnad som gör att det blir rätt konsistens på tarminnehållet. Om du har problem med magen bör du inte äta för mycket av de olösliga fibrerna då de kan vara krävande för känsliga magar.


 

Mineraler

Vad är mineraler?
Mineraler är viktiga för kroppen och krävs för att kroppen ska fungera korrekt. Matdagbokens RDI baseras på Svenska Närings-rekommendationer: » Länk


Kalcium (Ca)
Det finns hela 1-2 kg kalcium i våra kroppar, 99 % av detta sitter i skelettet. Kalcium finns rikligt i mejeriprodukter men även i fisk, skaldjur, kött, sesamfrö, grönkål, broccoli och ägg. Vårt upptag av kalcium hämmas av ämnena fytin (finns bl.a. i vetekli och spannmål) och oxalsyra (finns bl.a. i spenat, rabarber och tomat). För att kalcium skall upptas normalt, förutsätter det att det finns magsyra, D- och C vitamin i tillräckliga mängder. Ska du ta tillskott av kalcium är det bra om då även tar Magnesium då dessa samverkar. Tag D-vitamin till om du är benskör.

Funktion: Byggsten i skelett, viktigt signalämne samt blodtryckssänkande.
Brister: Akut brist kan visa sig i form av kramp i ändtarmen, menssmärtor och depression. Benskörhet, engelska sjukan, tandskador och muskelkramp vid längre brist.
Långtidsöverdos: Ökar antalet fria radikaler samt risk för njursten.
Dagsbehov: Kvinnor: 0,8 gram, Män: 0,6 gram, Gravida: 1 gram, Ammande: 1 gram, Barn: 360-700 milligram beroende på ålder.

 

Magnesium (Mg)
Magnesium finns bl.a. i gröna grönsaker, ärter, bönor, mangold, spenat, banan, fisk, kött och spannmål. Extra viktigt att gravida kvinnor, diabetiker, äldre personer, storkonsumenter av alkohol, stressade och mycket fysiskt aktiva personer får i sig tillräckligt med Magnesium då det är vanligt med Magnesiumbrist för dessa grupper.

Funktion: Nödvändig för kalciumomsättningen, viktigt signalämne, bra mot hjärt- kärlsjukdom.
Brister: Vanliga symptom på magnesiumbrist är kramper, högt blodtryck, koncentrationssvårigheter, depressioner, beteendestörningar, förstoppning och diarré.
Långtidsöverdos: Kraftig överdosering kan medföra magnesiumkoma, som normalt kan upphävas genom tillskott av kalcium. Detta är dock extremt ovanligt.
Dagsbehov: Kvinnor: 300 milligram, Män: 350 milligram, Gravida: 450 milligram, Ammande: 450 milligram

 

Järn (Fe)
Järnrik föda är bl.a. inälvsmat, ägg, fisk, fågel, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter, katrinplommon, russin, rödbetor, vetegroddar, sesamfrö och bananer. Vanligt med brist men se upp med överdoseringar av kosttillskott! Långvarig hård fysisk ansrtängning kan öka ditt järnbehov. Vitamin c gör det lättare för kroppen att ta upp järn. Nässlor innehåller mycket järn OCH C vitamin.

Funktion: Behövs för hemoglobin ska bära syre, immunförsvaret, antioxidantförsvar, energiproduktion, utveckling av hjärnan.
Brister: Järnbrist är ganska vanlig. Symptom som trötthet, blekhet, mer infektioner, hjärtklappning och vid långvariga brister kan blodbrist uppkomma. Järnbrist hos barn kan leda till mental efterblivenhet.
Överdoser: Vid överdosering av järn ökar mängden fria radikaler i kroppen, ökad leverbelastning, ökad grad av inflammation vilket ökar risken för hjärt- kärlsjukdomar. Det är dock bara hemjärn som är giftigt och det finns framförallt i rött. Järn i större mängder är dock giftigt! Man kan dö av järnöverdosering men då ska man ta stora mängder kosttillskott. En dos på 3 gram är tillräckligt för att döda ett småbarn. Att överdosera järn via livsmedel är dock svårt.
Dagsbehov: Kvinnor: 15 milligram (vid mens 18 mg), Män: 10 mg, Gravida: 18 mg, Ammande: 18 mg

 

Zink (Zn)
Många av kroppens enzymer är beroende av zink för att fungera. Zink är bl.a. viktigt för könshormonerna. Zinkrika livsmedel är ostron och musslor men finns också en hel del i sill, ägg, lamm, lever, oxkött, mjölk, vetegroddar, vetekli, fullkornsprodukter, nötter, ris, ärter, rödbetor, morötter, solrosfrö och pumpafrön. Zink används ibland mot acne.

Funktion: Sår-läkning, immunförsvar, hormonproduktion, hår och nageltillväxt och bra för mannens prostata.
Brister: Brister förekommer och riskgruppen är bl.a. sexuellt aktiva män och de som äter ensidig kost. Zinkbrist kan ge sämre fertilitet, mer infektioner, hudbesvär, fläckar på naglarna, hormonella besvär, sämre mentalt tillstånd, matsmältningsbesvär, cancer och hjärt- kärlsjukdomar.
Långtidöverdosering: Kan ha toxisk effekt vid långvarig överdosering. Symptomen är bl.a. mycket låga blodvärden och extrem trötthet.
Dagsbehov: Kvinnor: 7 milligram, Män: 9 mg, Gravida: 9 mg, Ammande: 11 mg

 

Jod (I)
Jod finns bl.a. i ämnesomsättningshormonerna som bildas i sköldkörteln, vilka är en viktig del i bl.a. förbränningen. Livsmedel rika på Jod är bl.a. saltvattensfisk, havsalger, skaldjur och jodberikat salt. Mjölk, ägg och ost innehåller måttliga mängder. Det flesta typer av bordssalt är idag jodberikade men industrisalter som används bl.a. på restauranger och i färdigmat är inte det. Därmed ökar risken för jodbrist för dem som oftast äter sådan mat.

Funktion: Ingår i sköldkörtelhormoner. Viktig för förbränningen.
Brister: Ämnesomsättningen går långsammare, viktuppgång, struma, känner sig frusen och kretinism, vilket innebär mental retardation och efterbliven utveckling.
Långtidsöverdosering: Ovanlig, men kan ge störd sköldkörtelfunktion. Överdoser under graviditet kan skada fostrets sköldkörtel utan att mamman påverkas eller märker något. Var försiktig om du använder produkter med havsalger i under graviditet och amning.
Dagsbehov: Kvinnor: 0,15 milligram, Män: 0,15 milligram, Gravida: 0,175 milligram, Ammande: 0,2 milligram, Barn: 0,04-0,12 milligram beroende på ålder.

 

Koppar (Cu)
Koppar är ett viktigt mineral och hjälper bl.a. till med frisättning av järn till hemoglobinet och därmed nödvändigt för att röda blodkroppar skall bildas. Koppar är även en viktig för del för produktionen av hudfärg. Koppar finns i de flesta livsmedel men rikligt i lever, skaldjur, nötter, frön och kakao. EU har tagit fram gränsvärden för hur mycket koppar dricksvattnet får innehålla. Gränsvärdet är 2,0 milligram koppar/liter. Halter som överstiger gränsvärdet ökar risken för att drabbas av magbesvär. Överstiger halten över 0,20 milligram/liter är vattnet tjänligt med anmärkning och kan grönfärga sanitetsgods och blont hår vid hårtvätt. Kopparhalter över 1,0 milligram/liter kan ge kopparsmakande vatten.

Funktion: Antioxidantskydd, kofaktor till ett 50 tal enzymer, produktion av melanin (hudfärg), påverkar omsättning av järn och syre.
Brister: Är ovanligt men kopparbrist ökar mängden fria radikaler och man kan bli avpigmenterad. Kopparbrist kan uppstå vid överdosering av zink.
Överdosering: Kopparöverdos har en irriterande effekt på mag-tarmkanalen, och har tidigare använts för att framkalla kräkning vid förgiftning. Små barn är väldigt känsliga för höga doser av koppar och det har hänt att de fått diarré av höga kopparhalter i dricksvattnet. Detta har främst drabbat dem som använder varmvattnet i kranen till välling.
Dagsbehov: 0,9 milligram för båda könen, Barn: 0,3-0,5 mg beroende på ålder.

 

Selen (Se)
Selen finns i alla kroppens celler, speciellt i könskörtlar och sädesceller. Selen är en mycket viktig del i immunförsvaret tack vare sin antioxidativa förmåga. Selen är ca 1000 gånger mer aktivt än t.ex. en annan antioxidant, E vitamin… Jorden utomlands innehåller betydligt mer selen än här i Sverige vilket kan påverka vårt intag negativt.

Funktion: Behövs i proteiner, viktig funktion i kroppens immunförsvar.
Brister: Det är vanligt med senenbrist vilket ökar mängden fria radikaler i kroppen. Långvarig selenbrist kan orsaka sterilitet, impotens, muskel- och ledbesvär, grå starr, hudbesvär, cancer och hjärt-kärlsjukdomar.
Överdos: Selen har hög giftighet och långvarig överdos kan ge symptom som håravfall, leverskador och nervskador.
Dagsbehov: Kvinnor: 40 mikrogram, Män: 40-50 mikrogram, Gravida: 55 mikrogram, Ammande: 55 mikrogram, Barn: 10-30 mikrogram.

 

Kalium (K)
Kaliumrika livsmedel är bl.a. mjölk och fil, potatis, kött och fågel, frukt och juice.

Funktion: Viktig för vatten- och syrabalansen, nervernas funktion och för att muskler och njurar skall fungera normalt.
Brister: Ovanligt, men muskelkramp och muskelsvaghet kan förekomma.
Överdos: Ett intag på 15-20 gram per dag kan få hjärtat att slå oregelbundet och därmed risk för hjärtstillestånd.
Dagsbehov: Kvinnor: 3,1 gram, Män: 3,5 gram, Barn: 0,8-2 gram beroende på ålder.

 

Krom (Cr)
Krom medverkar till att reglera kroppens tolerans och hantering av socker och används därför ibland i viktminskningssammanhang för att slippa sötsug. Krom behövs för att glukos (blodsocker)skall komma in i cellerna. Har man krombrist kan det därför uppstå sötsug.

Funktion: Deltar i kroppens omsättning av glukos dvs. samverkar med insulin vid kolhydratmetabolismen.
Brister: Mindre vanliga men kan ev. bidra till diabetes.
Överdos: Diabetiker bör rådgöra med läkare eftersom insulinbehovet kan påverkas. Mycket höga doser kan ha en cancerframkallande effekt.
Dagsbehov: 100 mikrogram

 

Vitaminer

Vad är en vitamin?
En vitamin är ett livsnödvändigt ämne som kroppen inte kan producera själv. Därför behöver vi få i oss tillräckligt med vitaminer via maten för att må bra. Fyll i vad du äter i matdagboken för att se om du får i dig tillräckligt. Matdagbokens RDI (rekommenderat dagligt intag) baseras på SNR, Sveriges Näringsrekommendationer: » Länk


Vitamin A (Retionol) - fettlöslig
A vitamin är viktig för ögats funktion. Finns bl.a. i inälvsmat, mjölkprodukter och ägg. Pass på med för höga doser!

Funktion: Synen, skelettutveckling, huden och reproduktion.
Brister: Är ovanliga men symptom som sämre syn, nattblindhet, ökad infektion och hudproblem.
Längre tids överdos: Tunn o skör hud, depression, leverbelastning och missbildning på foster.
Dagsbehov: Kvinnor: 0,7 milligram, Män: 0,9 milligram, Gravida: 0,8 milligram Ammande: 1,1 milligram

 

B1 (Tiamin) – Vattenlöslig
Finns bl.a. i griskött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och i Sverige även spannmål där detta är berikat med vitamin B1.

Funktion: Är bl.a. en viktig kofaktor vid omsättningen av kolhydrater, bra för nerver och muskler, bra för inlärningsförmågan, magens saltsyreproduktion,
Brister: Ovanligt men symptom som huvudvärk, trötthet, ödem, tappar i muskelmassa, förlamad i fötter och ben. Ryggont, Ischias, ryggskott, hudbesvär. Man kan också få sjukdomen Beriberi. Vanligt att alkoholister och narkomaner lider brist på B1, därför ges ofta B vitamin injektioner.
Längre tids överdos: Inga kända biverkningar eller skador.
Dagsbehov: Kvinnor: 1-1,1 milligram, Män: 1,1-1,4 milligram, Gravida: 1,5 milligram, Ammande: 1,6 milligram, Barn: 0,3-1 milligram

 
B2 (Riboflavin) – vattenlöslig
Riboflavin är en av kroppens viktigaste antioxidanter och finns bl.a. i mjölk, nötkött, skinka, ägg, grönsaker och lever. Viktig för fettförbränningen! Kan vara bra att ta som tillskott av idrottare och stressade personer.

Funktion: En viktig kofaktor vid energiutvinning, behövs för förbränning av energigivande näringsämnen, bryta ner gifter i levern, viktig antioxidant!
Brister: Ovanligt med brister men blodbrist, brännande känsla i tunga och munhåla, munsår och irritation i ögonen kan förekomma vid brist.
Längre tids överdos: Inga kända faror med Riboflavin.
Dagsbehov: Kvinnor: 1,2 milligram, Män: 1,5 milligram, Gravida: 1,6 milligram, Ammande: 1,7 milligram.

 
B3 (Niacin) – Vattenlöslig
Finns bl.a. i ägg, fisk, kött, lever, spannmålsprodukter och bladgrönsaker. Är farlig att överdosera!

Funktion: kofaktor i energiutvinning och glykogeninlagring vilket är bra framförallt i styrketräningssammanhang.
Brister: Ovanlig men en bristsjukdom som kallas Pellagra med ofta flera av följande symptom: demens, dirré, sårig hud, förändring av slemhinnor samt mental förvirring.
Överdosering: Höga doser frigör histamin vilket kan framkalla spontanabort. Långtidsöverdosering är leverskadande! Symptom på överdos är brännande svidande och röd hud.
Dagsbehov: Kvinnor: 14-15 milligram, Män: 18 milligram, Gravida: 17 milligram, Ammande: 20 milligram

 
B5 (Pantotensyra) – Vattenlöslig
B5 finns i alla kroppens celler och används ibland som naturmedel mot acne och höga kolesterolvärden. B5 hjälper till vid förbränning av de energigivande näringsämnena. Livsmedel som innehåller B5 är bl.a. kli, fullkorn, nötter, avokado och bananer.

Funktion: Används för att bilda ett coenzym som är katalysator för förbränning av de energigivande näringsämnena.
Brister: Ovanligt med brister men symptom såsom irritation, oro, kramp, bristande koordination av musklerna, trötthet, för lågt blodtryck, ledvärk kan förekomma
Långtidsöverdosering: Inga kända faror.
Dagsbehov: Kvinnor: 14-15 milligram, Män: 18 milligram, Gravida: 17 milligram, Ammande: 20 milligram.

 
B6 (Pyridoxin) – Vattenlöslig
B6 finns bl.a. i animalier, inälvsmat och bananer.
Funktion: Behövs för proteinomsättningen, bra för glykogenfrisättningen vid prestation, behövs för nerverna.

Brister: Är ovanliga men symptom som kramper, irritation, depression hos kvinnor som använder p-piller, högt blodsocker, blodbrist, illamående på morgnarna hos gravida kvinnor, premenstruella kramper.
Överdosering: I mycket höga doser kan känselbortfall förekomma samt interaktion med könshormoner. Kan också störa sömnen p.g.a. ökad drömaktivitet. Låg giftighet.
Dagsbehov: Kvinnor: 1,2 milligram, Män: 1,5 milligram, Gravida: 1,5 milligram, Ammande: 1,6 milligram

 
B7 och B8(Biotin) – Vattenlöslig
Biotin kan bildas i tarmfloran om den är frisk och vitaminen aktiverar bakteribekämpande enzymer. Finns bl.a. i lever, havremjöl, kött, fisk, ägg, frön, nötter och sojabönor. Vitaminet förstörs vid längre tids uppvärmning.

Funktion: Aktiverar bakteribekämpande enzym, nedbrytning av energireserven glykogen.
Brister: Är ovanliga men symptom som illamående, brist på aptit, blodbrist, kraftig trötthet, depressioner, hallucinationer, panik, muskelsmärtor, torr hud, håravfall och överkänslighet för beröring.
Överdosering: Inga kända faror
Dagsbehov: Kvinnor: 50 mikrogram, Män: 50 mikrogram, Gravida: 50 mikrogram, Ammande: 50 mikrogram.

 

B9 (Folsyra) – Vattenlöslig
Andra namn för folsyra är Folat, Folacin och Folinsyra. Folsyra förstörs lätt vid upphettning och tillagning. B9 finns bl.a. i bladgrönsaker, lever, bröd, bönor, linser, vetegroddar och böngroddar. Vanligt med brister!

Funktion: Viktig för DNA tillverkning, viktig för omvandlingen av giftet homocystein till aminosyran metionin.
Brister: Brist på Folsyra är ganska vanlig här i Sverige. Det visar sig som symptom som slöhet, dåligt minne, isolation, irritabilitet, torra läppar, inflammation i mag- tarmkanaler med sämre matsmältning som följd. Havandeskap, amning och ålderdom kan orsaka brist. Brist på Folsyra under graviditet kan ge barnet ryggmärgsbrock. Längre tids brist på Folsyra kan ge blodbrist, ökad risk för hjärt- kärlproblem.
Långtidsöverdoser: Det finns inga kända risker med vitaminet.
Dagsbehov: Kvinnor: 0,3 mg, Män: 0,3 mg, Gravida: 0,4 mg, Ammande: 0,4 mg

 

B12 (Kobalamin) – Vattenlöslig
Risk för vegetarianer och veganer att få brist då B12 nästan bara förekommer i animalier. B12 måste ha hjälp av en ”inre faktor” i magen för att kunna ta upp vitaminet. B12 finns bl.a. i Fisk, skaldjur, kött, fågel, ägg, inälvsmat och mjölkprodukter.

Funktion: Viktig för produktion av DNA och Myelin som isolerar nerverna. Cellernas ämnesomsättning, tillverkning av röda blodkroppar.
Brister: Förekommer men främst hos personer som äter ensidigt, veganer, äldre, har problem med magsäcken eller har genomgått magsäcksoperation, alkoholister och narkomaner. Symptomen är trötthet, brännande och stickande i fötterna, muskelsvaghet, problem med balansen, känselnedsättning och depression. Långvarig brist kan ge blodbrist (dödlig),
Långtidsöverdoser: Inga kända risker.
Dagsbehov: Kvinnor: 2 mikrogram, Män: 2 mikrogram, Gravida: 2 mikrogram, Ammande: 2,6 mikrogram.

 
Vitamin C (Askorbinsyra) – Vattenlöslig
C vitamin är en viktig antioxidant som bl.a. hjälper till att ta upp järn är bra för immunförsvaret. C vitamin finns bl.a. i kiwi, nypon, svarta vinbär, papaya och andra frukter och bär, samt grönsaker.

Funktion: Viktigt för immunförsvaret, Viktig antioxidant, sår-läkning, korsbindning av kollagen (bindvävsprotein)
Brister: Ovanliga, men vid brist kan återkommande infektioner visa sig, dålig sårläkning, tandlossning, trötthet och irritation.
Långtidsöverdoser: Överdoser ökar antalet fria radikaler samt kan ge njursten. Stora engångsdoser ge lös mage.
Dagsbehov: Vuxna: 75 milligram, Gravida: 85 milligram, Ammande: 100 milligram

 

Vitamin D - Fettlöslig
Kroppen kan själv tillverka D vitamin av kolesterol och av rätt mängd solljus, vilket sker i huden. D vitamin finns i bl.a. fet fisk, äggula och margarin men få livsmedel innehåller detta vitamin. Lättmjölk och mellanmjölk är numera D vitaminberikade.

Funktion: Reproduktion, till för kalciumupptaget i tunntarmen.
Brister: Ganska vanliga såsom benskörhet, dålig aptit, engelska sjukan, ökad risk för hjärt- kärlsjukdom.
Längre tids överdos: Kan ge illamående, förkalkningar i vävnader. Låg giftighet.
Dagsbehov: Vuxna – 10 mikrogram, Äldre (75+) 20 mikrogram, Gravida: 10 mikrogram, Ammande 10 mikrogram.. För personer med liten eller ingen solexponering är det rekommenderade intaget 20 mikrogram per dag. Det kan uppnås genom ett dagligt kosttillskott på 10 mikrogram vitamin D3 som komplement till intag genom kost eller genom att välja kost som är rik på vitamin D. För personer +75 år kan det rekommenderade intaget uppnås genom att välja livsmedel som är naturligt rika på vitamin D och vitamin D-berikade livsmedel som vid behov kan kombineras med kosttillskott.

 
Vitamin E (Tokoferoler, Tokotrienoler) – Fettlöslig
E vitamin är en antioxidant och därmed bra bl.a. mot fria radikaler. Det är bra om du tar E vitamin tillsammans med fett då detta ökar upptaget. E vitamin finn i bl.a. fet fisk, feta vegetabilier såsom oljor, nötter, vetegroddar och vetegroddsolja.

Funktion: Antioxidant, reproduktion och bra för huden.
Brister: Ovanliga men infertilitet, symptom från nervsystemet och muskelskador kan förekomma.
Längre tids överdos: Finns inget som tyder på att det skulle vara skadligt. Mycket låg giftighet.
Dagsbehov: Kvinnor – 8 milligram, Män – 10 milligram, Gravida – 10 milligram, Ammande – 11 milligram

 
Vitamin K – Fettlöslig
Äter du blodförtunnande medel, främst Waran, skall du vara försiktig med detta vitamin då detta påverkar blodlevringen. Rådgör med din läkare. K vitamin finns i bl.a. oliver, syrade grönsaker och gröna grönsaker.

Funktion: Blodlevring, bentäthet och njurfunktion.
Brister: Ovanliga
Längre tids överdos: Mycket låg giftighet utom när waran anväds!
Dagsbehov: Vitamin K ingår inte i de svenska näringsrekommendationerna. Däremot har amerikanska Institute of Medicine tagit fram ett "adekvat intag" 2005: Kvinnor - 90 mikrogram, Män - 120 mikrogram.

 

Antioxidanter vs. Fria radikaler

Vad är antioxidanter och fria radikaler?
Att antioxidanter är nyttiga har väl inte undgått någon, men varför och hur kan vi maximera vårt antioxidantintag för att få ett längre och hälsosammare liv?

Att äta naturlig mat som är färgrik är nästan detsamma som att välja nyttig mat. Det är ofta i livsmedlets färgämne som de hälsosamma antioxidanterna sitter, men vi kan också bilda en del av dem själva. Antioxidanter är ämnen som regerar och neutraliserar fria radikaler (oxidanter), alltså de ämnen som inte är bra för oss och som gör att vår kropp åldras och att vi drabbas av olika sjukdomar. Man kan säga att de fria radikalerna ”förstör” kroppen bl.a. på följande sätt:

Protein: Om en fri radikal reagerar med proteinet så förstörs detta vilket ger ökar åldrande och sämre hälsa.
Fett: Fria radikaler gör så att en del fett i vår kropp härsknar vilket i sin tur kan ge hjärt- kärlsjukdomar.
DNA: Fria radikaler skadar vårt DNA vilket i sin tur kan ge cancer.


Här följer några källor som ökar mängden fria radikaler:
Rökning: 1 bloss från en cigarett frigör ca 1.000000000000000 st fria radikaler. Det finns även ca 4700 olika andra ämnen och kemiska föreningar i ett bloss, varav 50 av dessa är starkt cancerframkallande.
Xenobiotika: Miljögifter, droger, transfett och andra farliga kroppsfrämmande ämnen.
Inflammationer: Inflammationer ökar risken för cancer enormt.
Syre: Lustigt nog är syre den största källan till fria radikaler.
Järn och koppar: För högt intag av järn och koppar ökar mängden fria radikaler.

 

Här följer några antioxidanter och källor till dessa:
Kroppsegna: Dvs de antioxidanter vi själva kan tillverka (Glutation och Thioredoxin) Det senare tillverkas av protein, vilket det är viktigt att vi får i oss tillräckligt med via kosten).
Antioxidanta enzymer: (Katalas, peroxidas, superoxid dismutas). Det senare är beroende av tillräckliga mängder mig zink i kroppen för att fungera optimalt.
Vitaminer: Antioxidanter som vi får i oss via kost är bl.a. vitaminena C och vitamin E.
Naturligt förekommande i livsmedel, främst i livsmedlets färg: Karotenoider, polyfenoler, antocyanider,flavonoider, katekiner och svavelhaltiga antioxidanter.
Alfa-karoten: Finns i majs (Gul) Godkänt färgämne i livsmedel (E 160 a)
Beta-Karoten: Finns i morot (Orange) Godkänt färgämne (E 160 a)
Lutein, zeaxantin: Finns i frukt och grönsaker.(Gul) Godkänt färgämne (E 161 b)
Lykopen: Finns i tomat (Röd) Godkänt färgämne (E 160 d)
Astaxantein: Finns i lax (Röd) Godkänt färgämne (E 161)
Det finns flera tusen olika antioxidanter…

 

Några exempel på livsmedel rika på antioxidanter sk. ”Powerfood” eller ”superfruits”:
Kryddor: gurkmeja, curry, ingefära, kryddnejlika och många fler…
Färgrika frukter och bär, även kallade superfrukter. Katrinplommon, hela 5770 ORAC per 100 gram. Blåbär, gojibär, granatäpple och björnbär innehåller också en hel del.
Mörk choklad, hela 13120 ORAC per 100 gram, tänk dock på kaloriinnehållet…..
Mangostan, en regnskogsväxt som innehåller hela 12000 ORAC per 100 gram.
Nötter, pekannöt innehåller mest av nötterna, hela 5770 ORAC per 100 gram.


Det finns lite olika sätt att mäta hur kraftiga antioxidanterna är men det vanligaste är att mäta antioxidantens ORAC värde (Oxygen Radical Absorbance Capacity).