LCHF

Vad är LCHF?

LCHF betyder Low carb high fat och översätts till lite kolhydrater och mycket fett. Det är precis vad man äter om man om man fäter efter LCHF metoden, dvs lite kolhydrater och mycket fett. Man har sett att LCHF metoden fungerar bra för blandannat typ 2 diabetiker och för viktnedgång. När man äter efter denna metod kan man glömma bland annat potatis, pasta, ris, kakor, godis och öl och äta tex smör, kött, fisk, grädde och olivolja. För MIPT medlemmar finns LCHF veckmenyer som är enkla och lätta att följa. Menyerna sträcker sig över 4 veckor och är mycket bra för att  lära sig mer om LCHF och hur matintagen kan se ut.

LCHF påverkan på insulinhalt och blodsockerhalt

Vi kan säga att du äter godis, vilket innehåller många snabba kalorier. Då höjs ditt blodsocker väldigt snabbt och då kanske du känner dig både piaggare och mer uppåt. Om du äter något som innehåller långsamma kolhydrater som tex quinoa så stiger inte blodsockret lika snabbt och högt. Det är en av anledningarna till varför det är bättre att välja långsamma kolhydrater istället för snabba kolhydrater. Men om du då istället nästan inte äter några kolhydrater så stiger ditt blodsocker lite (LCHF). Vid en snabbare och högre blodsockerstegring ju mer insulinutsöndring.  Höga insulinnivåer får kroppen att lagra fett och kan bidra till diabetes och därför är höga insulinnivåer inget man vill eftersträva.

 

 Fett som en främsta energiklla

Då vi stryper tillförseln av kolhydrater så tvingar vi kroppen istället att använda fett och protein som energikällor. (Kolhydrater är kroppens och framförallt hjärnans främsta energikälla). Detta sker främst genom att den bryter ner fett och gör om det till glukos.På så sätt så plockar vi energin från fett istället. Vi lär vår kropp att använda fettet som energi. Protein bryts också ner på ett liknande sätt, kroppen kan omvandla protein till glukos fast det är en mer komplicerad och kostsam process. 

Hur mycket kolhydrater får man äta med LCHF?

Gränsen är inte klar för detta, fast man ska försöka hålla sig under eller kring cirka 20 gram kolhydrater/dag. Det blir ungefär 5 E%, kolhydrater per dag. Dvs att 5% av dagens kaloriintag kommer från kolhydrater.


Vanliga biverkningar och inkörningsbesvär med LCHF

Då det ofta blir en drastisk kostförändring så förekommer det ofta inkörningsbesvär. Vanligt förekommande inkörningsbesvär är blandannat förstoppning, yrsel, trötthet, huvudvärk, svårt att tänka, orkeslös, känner sig varm, konstig smak i munnen, luktar illa och dålig andedräkt, lättare hjärtklappning, svettas och man kan känna sig varm. Dom flesta känner av några eller något av dessa men det brukar gå över på ungefär en vecka. Mindre vanliga besvär med LCHF kan bland annat vara kramper i underbenen och håravfall.

Endel människor kan dock ha kvar några eller något besvär längre en vecka eller upp till flera månader.Om det skulle bli för jobbigt så kan man öka på kolhydraterna litegrann tills det känns bättre och sedan testa trappa ner till önskad nivå. Om man fortfarande tycker det är jobbigt eller om inte besvären avtar så bör man titta på en annan diet, då LCHF inte passar alla.

 Kan man träna och motionera om man äter LCHF kost?

Omställningen kan vara svår till en början men efter en tid så brukar det gå utmärkt för många att motionera och träna då man äter efter LCHF. Fast det är inte alla som klarar att vara väldigt fysisk aktiv, fast detta är väldigt individuellt. Känn efter vad som passar just dig.


Kan man äta hur mycket som helst då man äter enligt LCHF utan att behöva ha koll på kolhydraterna?

Om man äter mindre kolhydrater än vad man gör av med så går man ner i vikt och då spelar det ingen roll vilken metod man använder sig av. Det som är fördelen med lågkolhydratmetoder och LCHF är att fettinlagringen uteblir pga höga insulinhalter uteblir. Det är många som äter enligt LCHF som har framgång med metoden utan att räkna kalorier pga den uteblivna insulinutsöndringen och omställningen att använda fettet som bränsle. Fast detta betyder inte att du kan äta hur mycket som möjligt.
Om man har som mål att gå ner i vikt så får man allra bäst resultat om man håller koll på sitt kolhydratintag. Det är viktigt att det totala kaloriintaget är lägre än det kalorier du gör av med. Detta kan vara avgörande om man går ner i vikt med LCHF eller inte

LCHF mot sockerberoende

Olika lågkolhydratsmetoder och LCHF har även visat sig fungera bra mot sockerberoende. Eftersom sockret i dom flesta former höjer blodsockret snabbt så sjuunker det också väldigt snabbt tillbaka igen till för en beroende obekväma nivåer. En ny portion av socker intas och beroendet är igång. Det händer även endel i hjärnans belöningssystem när vi äter något som är sött. Hjärnan säger omedvetet till oss mera!

LCHF Kost
•Kött av olika sorter, gärna ekologiskt.
•Skaldjur och fisk av alla de slag, gärna fetare varianter såsom lax, sill och makrill.
•Ägg i alla dess former.
•Feta såser, fast undvik halvfabrikat.
•Grönsaker som växer ovan jord som tex broccoli, blomkål, kål, oliver, squash, aubergine,sparris, spenat, gurka, svamp, grönsallad och avokado.
•Feta mejeriproduktersom ost, smör, bregott, grädde, crème fraiche.
•Nötter, gärna hasselnötter och valnötter.
•Bär, hallon innehåller mindre kolhydrater.

Kostregistrera gärna dina måltider med jämna mellanrum för att kontrollera ditt kolhydratintag.

Ät inte detta om du vill äta enligt  LCHF
•Socker, kakor, juice, söta drycker, godis,  och allt annat som är sött.
•Spannmålsprodukter och ceralier såsom bröd, frukostflingor, ris och pasta
•Potatis och andra rotfrukter
•Öl

Rådfråga din doktor innan du börjar med LCHF metoden, speciellt om du har diabetes och medicinerar för detta. Då metoden har en stor inverkan på kroppens blodsockerhalt och insulinnivåer och tar du läkemedel mot din diabetes kan det orsaka farliga blodsockerfall.

 

5:2 dieten

Intresset för 5:2 är stort och många är nyfikna på testa, men vet inte riktigt hur man ska gå till väga. Här följer en kort guide till vad det innebär och några tips som kan hjälpa på vägen.

Fasta i 2 dagar
När man fastar enligt 5:2 metoden fastar man under två veckodagar och äter som vanligt under de andra fem. Det är bra om man inte lägger de två fastedagarna efter varandra, utan har två eller tre ”normal ät-dagar” däremellan. Man behöver inte fasta på samma dagar under varje vecka utan man kan vara flexibel och anpassa detta utefter hur kalendern ser ut.

Kvinnor håller sig runt 500 kalorier under fastedagarna och män till 600.
Man kan välja om man vill äta ett, två eller till och med tre mål på dessa dagar. Det bestämmer man själv, så länge man håller sig inom ramarna för det givna energiintaget.

Ät normalt i 5 dagar
Under övriga fem veckodagar äter man som normalt. Det är viktigt att man inte äter för lite under dessa dagar. Gör man det reagerar kroppen som om att den är utsatt för svält, det vill säga den håller extra hårt i de resurser (fettdepåer) vi så gärna vill bli av med. Att äta för lite under dessa dagar kan alltså förhindra viktnedgång. Det är även viktigt att man äter bra mat och fyller på med näringsriktig energi under dessa dagar. Att äta skräpmat två dagar för att sedan fasta i en är alltså inget att rekommendera.

5:2 – Gör så här:
1. Bestäm i förväg vilka två veckodagar du ska fasta. Då är du mentalt förberedd och det kan hjälpa dig i din planering.
2. Bestäm dig för hur många mål du vill äta under dina fastedagar.
3. Planera några dagar innan vad du ska äta och räkna ut kalorimängden. Det finns färdiga recept för 5:2 fastedagar under receptmenyn här på Matdagboken. Du hittar dem under kategorin frukost eller lunch/middag.
4. Jobbar du kan det vara skönt att förbereda både frukost och lunchlåda kvällen innan.
5. Se till att få i dig tillräckligt med vätska under fastedagarna. Vatten, te och kaffe innehåller inga kalorier- fast det senare ska man kanske ändå vara lite sparsam med. Att ta ett glas vatten kan även hjälpa dig när hungern slår på.
6. Håll dig sysselsatt under fastedagarna. Läs en bok, lös korsord, gå ut och gå, städa ur en garderob eller gör något annat som kan uppta dina tankar när hungern gör sig påmind.
7. Jobbar du under fastedagarna, men planerar att inte äta lunch? Ta ett break i alla fall. Gå ut och ta en nypa frisk luft, eller sätt dig och lyssna på en podcast, eller läs en tidning medan du dricker en kopp te. Lunch breaket är behövligt och arbetsdagen upplevs inte lika lång om du gör på det här sättet.

5:2 - Passar inte alla
Som med alla dieter finns det de som är mindre lämpade för att fasta. Det gäller gravida, personer som varit/är utbrända eller har andra stressrelaterade sjukdomar – och personer som har haft någon form av ätstörning, då fasta kan trigga igång osunda tankar och förhållningssätt till mat.

16:8 metoden

När man fastar enligt 16:8 metoden får man äta under åtta timmar och sedan fastar man under sexton timmar. Vanligtvis sträcker sig ätfönstret mellan klockan 12:00-20:00, men man kan justera tiderna så att det passar efter ens egna förutsättningar och det går lika bra att ha sitt ätfönster mellan exempelvis 09:00-17:00. Poängen är att man ska ha samma tider för sitt ätfönster/fastefönster varje dag.

Man äter två till tre mål om dagen och man kan fördela dessa hur man vill. Exempelvis två stora mål och ett litet, eller tvärtom. Om man tränar hårt är det viktigt att man intar sitt huvudmål efter träningen. Det kan därför vara klokt att lägga sitt pass vid slutet av fastan. Under fastan intar man ingenting som innehåller energi, dvs man intar endast vatten, kaffe eller te. (En liten skvätt grädde eller mjölk i kaffet är okej och kommer inte påverka resultaten.)

Vad händer i kroppen när vi fastar?
• Enkelt kan man säga att kroppen växlar mellan två lägen - energiinlagring och energiförbränning. När vi äter lagrar kroppen energi - när vi fastar förbränner kroppen energi. Att fasta innebär att vi försöker förlänga tidsramen då kroppen förbränner energi.

• Periodisk fasta ökar tillväxthormonerna i kroppen vilket leder till ökad fettförbränning och indirekt till ökad muskelmassa.

• Vårt blodsocker stabiliseras och insulinkänsligheten ökar, vilket minskar risken att utveckla en rad välfärdssjukdomar.

Hamnar inte kroppen i svält under periodisk fasta?
Nej, studier visar på att förbränningen går ner först efter 60 timmars fastande. I stället tycks det vara så att ämnesomsättningen ökar under de två första dygnen utan mat.

Äter man färre kalorier vid fasta?
Vid 5:2 fasta ja, men det behöver inte vara så med 16:8 metoden. Det händer, men är inget man ska sträva efter. Periodisk fasta handlar om att äta sina kalorier under en mindre del av dygnets timmar än vad man normalt brukar göra. Genom att äta färre måltider men ändå ligga på sitt normala energiintag kommer man utnyttja tiden då kroppen är i energiförbrukning kontra energiinlagring. Däremot händer det att man omedvetet äter färre kalorier än normalt, då hormonerna som styr mättnad och hunger normaliseras.

Spelar energifördelningen någon roll när man fastar?
Personligen tänker jag mig att man har bättre förutsättningar om man äter lågkolhydratkost, då man redan har god insulinkänslighet och ett stabilare blodsocker. Ett lägre intag av kolhydrater och ett något högre intag av fett kommer automatiskt minska perioden då kroppen lagrar energi och i stället öka perioden då den förbrukar energi- samtidigt som det högre fettinftaget bidrar till längre mättnad.

Kan vem som helst fasta?
Ja, förutsatt att du är frisk och har ett sunt förhållande till mat. Om man tidigare haft ätstörningar skulle jag inte rekommendera fasta, då det åter kan trigga igång osunda tankar kring mat och ätbeteenden. Även personer med stressrelaterade sjukdomar bör undvika fasta, då denna bidrar till ökad stress i kroppen.

Är man nybörjare tycker jag personligen att 16:8 upplägget är enklare att följa, då man fastar större delen av tiden under natten då man sover. Man det är som sagt bara min personliga åsikt och behöver absolut inte vara så. Man får prova sig fram och se vilken metod och vilket upplägg som passar en bäst. En sak är i alla fall säker – periodisk fasta är här för att stanna!

 

GI-metoden

Vad är GI?
GI eller Glykemiskt Index, är ett mått på hur mycket vår blodsockerhalt påverkas när vi ätit ett kolhydratrikt livsmedel, som tex pasta. GI mäter man bara på livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, inget annat. Den vanligaste referensen när man ska jämföra och mäta GI värden är vitt bröd där GI värdet är 100. Du hittar hela GI tabellen här till vänster.

Framtaget för diabetiker
GI arbetades fram 1981 av en Kanadensisk professor, David Jenkins. Hans främsta syfte var att hjälpa diabetiker med deras höga blodsocker. Det finns flera populära bantningsmetoder som använder GI som grund, förutom då själva GI metoden förstås... Några av dessa är Montignac och Atkinsdieten. Dessa metoder fungerar utmärkt men det är lätt att misslyckas med en övriga hälsan om man bara tittar stirrar sig blind på ett näringsämne, kolhydrater.

Högt GI = Snabba kolhydrater
Man pratar om olika GI värde på kolhydratrika livsmedel. Kolhydrater med höga GI värden kallas också snabba kolhydrater. Livsmedel med ett högt GI värde ex, 90 (vitt ris med kort koktid) påverkar vårt blodsocker kraftigt, dvs en snabb stegring av blodsockret. Detta är inte riktigt bra för oss då en snabb blodsockerstegring frigör massor av det blodsockersänkande hormonet Insulin. Insulin i sin tur är kraftigt fettbildande och gynnar fettinlagringen i kroppen. Det är därför vi kan bli feta av att äta mycket kolhydrater med högt GI värde.

Om vi äter ett livsmedel med högt GI så stiger som sagt blodsockret snabbt men det sjunker också väldigt snabbt igen. Detta kallas för blodsockersvängning och bör undvikas då det har en rad negativa effekter på kroppen. En viktig sak med lågt blodsocker är också att det tenderar att göra oss hungriga, en signal att det är dags att äta helt enkelt. Äter vi ett livsmedel med ett högt GI så är vi inte mätta speciellt länge.

Blir blodsockret för lågt kan vi bli irriterade, sura, prestera dåligt och bli vrålhungriga. Om vi låter blodsockret sjunka så pass mycket gör vi oss själva en riktig otjänst. Kroppen börjar ta av de lagrade energireserverna, glykogen. Samtidigt börjar kroppen bryta ner muskler för att fixa energi på den vägen. Det är därför det är viktigt med regelbundna måltider, helst var 3-4 timme.

Om nu blodsockret sjunkit så pass lågt att vi blir vrålhungriga. Vad händer då när det äntligen är dags för mat? Jo, vi vräker ofta i oss maten (en signal från hjärnan – ät medan det finns mat) och vi riskerar ofta att äta onyttigt för vi blir sugna på något ”rejält” gärna en stor fet pizza för egen del, eller något annat riktigt gott och onyttigt. Ofta klarar vi oss inte fram till maten, och det är då vi ska äta det där mellanmålet. Men har man inte planerat in mellanmålet, eller helt enkelt går på kroppens impulser, äter vi kanske kakor och godis istället. Detta kan vi enkelt förhindra med regelbundna måltider och mellanmål och att försöka äta livsmedel med lägre GI värde som håller oss mätta längre.

Lågt GI = långsamma kolhydrater
Ett lågt GI värde kan ex vara 35 (Quinoa). Äter vi ett livsmedel med ett lågt GI påverkar detta som sagt vårt blodsocker långsamt, vilket har en rad positiva effekter på hälsan och inte minst på vad vi väger. Är man diabetiker är det ännu viktigare tänka på vilka kolhydrater man stoppar i sig då hela GI begreppet främst var till för diabetiker från början.

Vad påverkar GI värdet och hur kan jag sänka det?
Kolhydraternas struktur - Ju mer intakt strukturen är desto lägre GI, ex hela korn, frön, kärnor. Bröd med hela korn i har lägre GI. Quinoa och Bulgur (Välj bulgur där bitar av kärnan finns kvar) motsatsen är CousCous.
Tillagningen - Ju mer processat/tillagat en kolhydrat är desto högre GI värde. Ex snabbris, snabbpasta, knäckebröd, hel- och halvfabrikat, puffat ris, riskakor, flingor och couscous som alla har höga GI värden. Välj istället ris med lång koktid och kok pastan al-dente vilket sänker GI värdet.
Hur fort magsäcken töms - Surhetsgraden i maten styr hur lång tid det tar för magsäcken att bryta ner livsmedlet. Fett och proteininnehåll styr även hastigheten på magsäckstömningen. En skvätt vinäger sänker därmed hela måltidens GI värde. Välj bröd som är bakat med surdeg av samma anledning.
Fibrer – Det är endast de vattenlösliga fibrerna som påverkar vårt blodsocker. Detta gör de genom att ”kapsla in” maten genom att bilda en gel runt livsmedlet, vilket i sin tur gör att det tar längre tid att smälta. Vattenlösliga fibrer hittar du bl.a. i psylliumfrön, linfrön, havregryn, baljväxter, frukt och i de flesta grönsaker.
Retrogradering – Detta är en ganska fiffig metod att sänka din måltid GI värde på. Hettar du först upp och sedan kyler ner ett livsmedel med högt GI sänks det kraftigt. Det går alldeles utmärkt att värma upp det igen och då behålla det nya lägre GI värdet. Pastan i pastasalladen är t.ex. betydligt nyttigare än varm pasta. Kokt potatis som sedan kyls ner har betydligt lägre GI.


Positiva effekter med att välja kolhydrater med ett lägre GI:

• Längre mättnadskänsla.

• Stabilt blodsocker, vilket har en mängd hälsofördelar.

• Minskat sötsug.

• Bra för viktnedgång.

• Diabetes, hindrar sjukdomen att utvecklas och minskar kraftigt risken för komplikationer om man redan har den.

• Bra mot höga blodfetter.

• Migrän, har du migrän bli anfallen färre och mindre kraftiga.

• Panikångest, undvik kraftiga blodsockersvängningar som gör oss känsliga och påverkar humöret.

• Bra mot viss sorts cancer.

• Bra mot PCO/PCOS – en sjukdom som påverkar äggstockarna hos kvinnor.

• Bättre humör - allmänt välmående.

 

Isodieten

Vad är Isodieten?
Isodieten är en välbalanserad metod utvecklad av näringsfysiologerna Martin Brunnberg, Fredrik Paulún och Kristina Andresson. Dieten går i kort ut på att hålla en jämnare fördelning mellan näringsämnena. ”Iso” kommer från ”isokalorisk”, vilket innebär att ungefär lika mycket energi kommer från de energigivande näringsämnena fett, protein och kolhydrater, dvs ca 33 E % fett, 33 E % protein, och 33 E % kolhydrater, gärna långsamma. 

Ät mindre än ditt energibehov
Precis som alla andra viktminskningsmetoder gäller det att äta mindre kalorier än vad du gör av med. Skall du köra strikt enligt Isodieten skall du ligga på 1600 Kcal intag per dag för den genomsnittlige. Eftersom varje individ har olika energibehov kan detta bli något lite, eller rentav för mycket om man har ett väldigt lågt energibehov innan dietens start. Huvudsaken är att du äter mindre Kcal än vad du gör av med. Använd gärna matdagboken för att kontrollera ditt intag.

Regelbunda måltider och högt proteinintag
Isodieten är baserad på 5 mål mat om dagen däribland 2 st viktiga mellanmål. Det är bl.a. dessa som gör att du slipper gå hungrig samt känna av sötsug. Grundpelarna i dieten är rikligt med protein, grönsaker och frukt i kombination med lågt GI och fett av hög kvalitet. Mycket protein stimulerar fettförbränning och håller dig mätt längre.


Exempel på en dag med isodieten
Frukost: Proteindrink med bär, frukt och nötter.
Mellanmål 1: Frukt med keso
Lunch: Tonfisk på burk med bönor och avokado
Mellanmål 2: Lättkesella med bär och ägg.
Middag: Oxfilé med grillade grönsaker och potatis.

Totalt: ca 1600 Kcal

 

Paleo

Vad är paleo?
Paleo är en förkortning för paleolitisk kost, även känd som ”stenålderskost”. Kosthållningen har sina rötter i hur vi åt och levde under denna tidsepok när vi var jägare och samlare, det vill säga långt innan vi blev bofasta och började odla vår mat och hålla oss med boskap.

Man levde av det man lyckades samla ihop i naturen så som rötter, rotfrukter blad och grönt, bär, frukt, nötter, insekter och larver, fisk och skaldjur samt även de villebråd man lyckades fälla under jakten.

Paleodieten bygger på att det är denna typ av kost vi är genetiskt och biologiskt anpassade för att äta.

Man utesluter alltså mat som är relativt ny för oss och som tillkom med den industriella revolutionen. Spannmål, mejeriprodukter, vegetabiliska oljor, socker och processad mat ingår inte i den paleolitiska kosthållningen.

Grundtanken bakom dagens paleokost är att maten ska vara så ren och naturlig som möjligt. Stort fokus ligger på ursprung och kvalitet. Maten får gärna vara närproducerad och ekologisk eller KRAV-märkt. Fisken får gärna vara vildfångad och köttet ska helst komma från djur som varit gräsbetande.

Genom att välja ekologiska och KRAV-märkta produkter får man också i sig mindre gifter och bekämpningsmedel.

Även balansen mellan de livsnödvändiga fettsyrorna omega-3 och omega-6 blir bättre. I dagens moderna kost får vi generellt i oss på tok för mycket omega-6, vilket leder till ökad inflammation i kroppen med en rad hälsonackdelar som följd.

Det här är Paleo
* Kött, fisk, skaldjur och ägg.
* Grönsaker, rotfrukter, bär och frukt
* Välj hälsosamma fetter så som kokosolja, olivolja, avocadoolja och ghee (klarnat smör som finns att köpa färdigt eller gör eget.)
Ät måttligt med nötter och frön
* Välj honung, kokossocker, dadlar och torkad frukt som sötningsmedel. (Vill du gå ner i vikt ska du vara väldigt sparsam med detta.)

Det här är inte Paleo
* Spannmål och baljväxter
* Mjölkprodukter
* Växtoljor så som exempelvis solrosolja och majsolja
* Socker och sötningsmedel
* Processad mat

Positiva effekter av Paleo
* Mer energi
* Minskat sötsug
* Lugnare mage
* Kan bidra till mindre inflammationer i kroppen
* Den som har någon form av autoimmun sjukdom kan ofta bli mycket bättre och kan bli helt eller delvis symptomfri.
* Som en trevlig bieffekt brukar man även gå ner i vikt och tappa i fettprocent med denna typ av kost. Vår kickstart är anpassad för att du ska gå ner ordentligt i vikt och äta hälsosam mat på samma gång.

Nackdelar med Paleo?
Det är svårt om ens möjligt att hitta några nackdelar med kosten, men vad som kan vara lite svårt till en början är att vänja sig av med både spannmålsprodukter och mejerier. Man vet kanske inte riktigt vad man ska ersätta frukostmackan med, eller vad man serverar till kötttärssåsen när pasta inte längre är ett alternativ.

Hur strikt ska man vara?
Du bestämmer naturligtvis själv hur strikt Paleo du vill äta, det finns inga regler utan bara förslag och det är du själv som bestämmer i slutändan. Många kombinerar Paleo med LCHF och är då ännu striktare vad gäller kolhydratmängden. Då kan du t.ex byta ut sötpotatis till blomkål eller broccoli och helt utesluta frukt.

 

Medelhavskost

Ända sedan 1950-talet har mängder av forskningsstudier visat att medelhavskost kan leda till viktnedgång och en bättre hälsa. Men vad är det egentligen med denna typ av kost som påstås göra oss friskare och få oss att leva längre?

Friskare befolkning på Kreta
Medelhavkosten har sitt ursprung på Kreta och undersökningar visar att invånarna i medelhavsländerna och speciellt på Kreta har hållit sig friskare och levt längre än människor i många andra länder. Det råder inga tvivel om att detta är starkt kopplat till maten dem äter och inte äter. Medelhavskosten består av mycket fisk, skaldjur, frukt, grönsaker och baljväxter och är rik på viktiga vitaminer, mineraler, nyttiga fetter och antioxidanter som skyddar våra celler. I Medelhavskosten undviker man fryst och konserverad mat i den mån det är möjligt, så även hel-och halvfabrikat. Man äter dessutom betydligt mindre rött kött och mjölkprodukter än vad vi nordbor är vana vid.

Olivträdets guld
En av hörnpelarna i medelhavskosten är oliver och olivolja som anses ha helande egenskaper. Produkter från olivträdet har använts sedan långt tillbaka i historien och modern forskning visar att olivoljan består av antiinfammatoriska-och immunstimulerande ämnen. Övriga studier visar dessutom att oljan innehåller ämnet resveratrol som man menar förbättrar hjärtats tillstånd. Folket på Kreta har haft världens lägsta andel hjärt-och kärlsjukdomar och det är högst sannolikt att förklaringen bland annat är det höga intaget av olivolja- olivträdets guld.

Mer baljväxter, frukt och grönt
Medelhavskost består av mycket fisk och skaldjur, fullkornsprodukter, rotfrukter, frukt, nötter och baljväxter såsom bönor, linser och kikärtor. Baljväxterna och grönsakerna vävs in i matlagningen på ett helt annat sätt än vad vi nordbor är vana vid. Grönsaker och frukter har lågt energiinnehåll tack vare sin höga vattenhalt, men de ger rikligt med vitaminer, mineraler och fibrer. Dessutom kan man tack vare det lägre energiinnehållet äta förhållandevis stora portioner.

Eftersom Medelhavskost till stor del består av frukt, grönsaker och baljväxter, får du på ett naturligt sätt i dig den fibermängd du behöver. En vanlig åkomma i de nordiska länderna är förstoppning, vilket kan förbyggas genom att äta Medelhavskost.

Långsamma kolhydrater
Kost med mer fibrer gör att blodsockret stiger långsammare så att man slipper stora blodsockersvängningar. Medelhavskost är rik på nyttiga, långsamma kolhydrater vilket också bidrar till att man kan hålla ett jämnare blodsocker. Snabba kolhydrater som den moderna maten innehåller för mycket av får vårt blodsocker att skjuta i höjden, frisätter mycket insulin och kan leda till ökad risk att utveckla diabetes och fetma.

Omegakosten
Medelhavskost är rik på nyttiga fetter och de essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6. Denna kost kallas just därför även omegakosten. Enligt forskare beror omegakostens hälsoeffekter främst på den optimala balansen mellan de olika fettsyrorna. I medelhavskosten är fisk, nötter och olivolja de främsta källorna till dessa viktiga fettsyror.

Äta långsamt och njuta av maten
Kring medelhavet handlar det inte enbart om vad du äter utan också hur, var och när du äter den. Många forskare hävdar att människor kring medelhavet mår bättre för att de äter långsammare. Måltiderna är viktiga och man njuter av maten och sällskapet gärna i ett par timmar.