Bärsmoothie med kvarg (1 portion, 119 kcal)

     Ingredienser:

      1 dl kvarg, 0,1% fett

1dl tropisk juice

1 dl frysta hallon

    Tillagninsinstruktioner

1. Mixa alla ingredienser till en slät och fluffig smoothie

    Variation:

a) välj en annan juice eller mjölk

b) Välj andra bär, gärna frysta.

Smoothie med avocado, frukt och spenat

(4 portioner 145 kcal/portion)

   Ingredienser

1 st avocado

200 g ananas

200 g mango

75 g spenat

1 st lime

2 dl mandeldryck, mandelmjölk

1 dl vatten

   Tillagningsinstruktioner

1. Dela avocadon och gröp ur köttet. Skala ananasen och mango och skär köttet i mindre bitar.

2. Lägg avocado, ananas, mango och spenat i en mixer eller matberedare. Tillsätt rivet limeskal och limesaft. Mixa allt och häll på mandelmjölk och vatten i omgångar. Lägg is i glas och häll upp smoothien.

 

Havregrynsgröt med äpple (238 kcal)

Ingredienser

1 dl havregrynsgröt

1 msk linfrön

2 dl vatten

0,25 tsk salt

1 st äpple med skal

0,25 tsk kanel

Tillagningsinstruktioner:

1. Blanda havregryn, linfrö, salt och vatten i en kastrull. Koka upp och låt sjuda ett par minuter.

2. Riv äpplet grovt och blanda i gröten. Rör och låt den bli varm.

3. Strö över kanel och ät eventuellt med mjölk, sojadryck eller havredryck.

Variation

Om du vill kan du äta rivet eller hackat äpple som tillbehör till gröten istället för att låta det koka med.

 

Mellangrova frallor med frön (30 portioner, 229 kcal)

Ingredienser:

10 dl vatten

2 förp färsk jäst

0,5 dl Rapsolja

300 g havregryn fullkorn ångprep el havremjöl fullkorn

1,5 msk salt, joderat

1 dl solrosfrön torkade

1 dl linfrön torkade

1 dl sesamfrön torkade

1200 g vetemjöl

Tillagningsinstruktioner

1. Blanda kallt vatten och jäst. Blanda i olja, salt, havregryn, frön (spara lite att doppa frallorna i) och mjöl. Blanda till en seg och smidig deg, gärna ca 10 min i maskin. Låt jäsa omkring en timme.

2. Häll ut degen på mjölat bakbord och dela i 30 bitar. Rulla dem runda eller avlånga. Platta till dem något och doppa i frön. Lägg 10 st per plåt ( på plåtpapper) och låt jäsa 1 timme i kall ugn. De ska vara ordentligt uppjästa!

3. Ta ut plåtarna och sätt ugnen på 200 grader. Spreja eller pensla med vatten innan gräddningen. Grädda ca 20 minuter eller till brödet fått gyllenbrun färg

Köttfärssås med morot 6 portioner (176 kcal/portion)

Ingredienser:

400 g köttfärs, nötfärs fett 10 % rå

1 st gul lök

2 klyfta vitlök

100 g morot

1 msk olivolja

3 msk tomatpure konc konserv

1 dl vatten

4 dl tomater krossade konserv med lag

1 st lagerblad

1 tsk oregani, torkad

0,5 tsk timjan torkad

1 tsk salt, joderat

0,5 tsk svartpeppar

Tillagniingsinstruktioner

1. Finhacka lök och vitlök, grovriv moroten.

2. Hetta upp en stekpanna med oljan och bryn köttfärsen samtidigt som du finfördelar den. När den fått färg så tillsätter du lök, vitlök och de rivna morötterna och låter de fräsa ett par minuter. Tillsätt sedan tomatpuren och stek ytterligare en minut.

3. Häll i vatten, krossade tomater, oregano, timjan, lagerblad, salt och peppar. Låt småkoka under lock i minst 20 minuter, gärna en timme om du har tid. Späd eventuellt med mer vatten.

 

Kycklinggryta med tomat 4 portioner (240 kcal/portion)

Ingredienser:

500 g kyckling bröstfile utan skinn rå

2 msk olivolja

1 st lök gul

2 klyfta vitlök

1 st paprika grön

2 msk tomatpure kons konserv

1 dl vitt vin vol. % 1

400 g tomater krossade konserv med lag

0,5 tsk timjan, torkad

0,5 tsk rosmarin, torkad

0,5 tsk basilika, torkad

0,5 dl persilja blad

0,5 tsk salt, joderat

0,5 tsk svartpeppar

Tillagningsinstruktioner

1. Skär kyckling och paprika i bitar. Hacka lök och vitlök.

2. Hetta upp olivoljan i en wok eller stor stekpanna. Bryn först kycklingen. När den fått färg tillsätter du lök, vitlök och paprika och låter steka ett par minuter.

3. Rör i tomatpuren och fräs ännu en minut. Tillsätt sedan vitt vin, krossade tomater, örtkryddor, salt och peppar och koka upp. Låt småputtra i ca 20 minuter, tillsätt eventuellt lite vatten.

Under tiden fixar du en enkel sallad och kokar eventuellt pasta, ris eller potatis. Smaksätt eventuellt grytan med mer salt och kryddor.

Tonfiskröra med turkisk yoghurt 4 portioner (107 kcal/portion)

Ingredienser:

1 burk tonfisk i vatten konserv avrunnen

1,5 dl turkisk yoghurt, grekisk yoghurt, 10 % fett

1 dl purjolök

 1 st äpple med skal

0,25 tsk salt, joderat

1 tsk curry, kryddblandning

Tillagningsinstruktioner

1. Skölj och srimla purjolöken. Finhacka äpplet. Blanda den avrunna tonfisken med turkisk yoghurt, purjolök, äpple och curry. Smaka av med salt och peppar.

Variation

Byt ut curry mot andra valfria kryddor.

 

Mellanmålbar med nötter, bär o choklad

(24 port,132 kcal/portion)

Ingredienser

3 dl Havregryn fullkorn ångprep el havremjöl fullkorn
1 dl Hasselnötter
1 dl Solrosfrön torkade
1 dl Cashewnötter
1 dl Pumpafrön squashfrön torkade
12 st Dadlar torkade
2 dl Tranbär, torkade
100 g Mörk choklad kakao >70 %
5 st Äggvita
Tillagningsinstruktioner1. Grovhacka nötter och choklad. Finstrimla dadlarna.
2. Blanda allt och tryck ut på bakplåtspapper, gärna i en form som är ca 20x30 cm.
3. Grädda i 150 grader ca 25-30 minuter. Låt svalna och skär i 24 bitar (6 x 4 bitar).

Variation
a) Välj andra nötter och frön.
b) Byt ut dadlar mot russin.
c) Byt ut tranbär mot andra torkade bär.


 

Bärglass med kvarg 2 port, 121 kcal/portion)


Ingredienser

200 g Jordgubbar frysta

2 tsk Florsocker

1 dl Kvarg färskost fett 10% Kesella

Tillagningsinstruktioner 

Lägg de frusna bären i matberedaren med kniven monterad eller i en mixer. Kör sönder bären.

Tillsätt florsocker + kvarg/kesella och blanda några sekunder.

Servera direkt, gärna med färska bär.

Variation

a) Välj andra bär.

b) Byt ut kesella 10 % mot turkisk yoghurt.


 

Frökex (20 port, 92 kcal/portion)


Ingredienser

120 g Havregryn ångpreparerade fullkorn

40 g Majsstärkelse

1 dl Solrosfrön torkade

1 dl Pumpafrön squashfrön torkade

0,5 dl Linfrön torkade

1 tsk Havssalt

2,5 dl Vatten, kranvatten

0,5 dl Rapsolja

Tillagningsinstruktioner

(Vid glutenintolerans är det bäst att använda "Ren havre" och inte vanliga havregryn.)

1. Sätt ugnen på 150 grader.

2. Blanda alla torra ingredienser i en bunke. Tillsätt kallt vatten och olja och rör om till en lös smet. Låt stå och svälla i ca tio minuter.

3. Bred ut smeten tunt på en plåt med bakplåtspapper, ca 30x40 cm. Var noggrann så att det blir jämt och inga tomma fläckar för då kan kexen gå sönder.

4. Grädda mitt i ugnen ca 20 minuter. Ta ut plåten och skär eller sporra i lämpliga bitar. Grädda ytterligare ca 40 minuter.

Ät som de är eller med något pålägg.
Förvara i en burk med lock.

Morotsmuffins med mandel (10 port 125 kcal/portion)

Ingredienser

2 dl Havregryn ångpreparerade fullkorn

1 dl Vetemjöl

1 tsk Bakpulver

0,2 tsk Salt, joderat

130 g Morot

0,5 dl Rapsolja

1 st Ägg ekologiskt rått

1 msk Flytande honung

0,5 dl Sötmandel torkad

Tillagningsinstruktioner.

Sätt ugnen på 225 grader.
'

2. Blanda havregryn, vetemjöl, bakpulver och salt i en bunke.

3. Riv morötterna fint och se till att ta vara på morotssaften.

4. Blanda ner morotsriv + saft, rapsolja, ägg och flytande honung i mjölblandningen och rör om ordentligt så det blir en jämn smet.

5. Klicka smeten i 10 vanliga bullformar eller muffinsformar.

6. Hacka mandeln grovt och strö över muffinsarna. Tryck fast den så att den fastnar ordentligt i smeten. Grädda i mitten av ugnen ca 10-12 minuter.

TIPS

Om du gillar vaniljsmak så kan du gärna tillsätta en knivsudd vaniljpulver och blanda i de torra ingredienserna.

Äppelbollar med nötter (10 port, 134 kcal/portion)

Ingredienser

40 g Äpplen torkade

1,5 msk Kanel, malen

5 msk Psylliumfrö

1,5 dl Cashewnötter

1,5 dl Sötmandel torkad

0,25 dl Vatten, kranvatten

0,5 dl Hasselnötter

Tillagningsinstruktioner.

Mixa äppelringar, kanel, psylliumfrön, cashewnötter och mandel.

Blanda i lite vatten så att konsistensen blir formbar och rulla bollar och vänd i hackade nötter (gärna rostade).

Variation

Välj andra nötter eller frön.

Doppa i kakao eller kokosflingor.