Några viktiga faktorer för att börja träna

  • Förlänger livet
  • Ökar livskvaliten
  • Ger energi
  • Förebygger sjukdomar
  • Förebygger skador
  • Ger självsäkerhet
  • Ger kunskap
  • Gör dig lyckligare

Några vanliga metoder för att bygga muskelmassa

Super-set

Två olika övningar för två olika  muskelgrupper tränas som till exempel bicepscurl och triceps pushdown, utan vila mellan övningarna. Det är också vanligt att "super-setta" övningar för samma muskelgrupp.

Dropset

Ett set utförs till uttröttning, varpå vikten omedelbart minskas och ytterligare ett antal repetitioner utförs, också till uttröttnng. Detta kan upprepas ytterligare en eller flera gånger.

Erfarenhetsmässigt anses dropset vara en verkningsfull metod för att öka muskelmassa. Det anses också vara en mycket krävande träningsmetod och därför är det viktigt med tillräcklig återhämtning efter ett sådant pass.

Forcerade repetitioner

Ett set utförs till uttröttning och sedan behövs hjälp att ytterligare utföra ytterligare repetitioner, vanligen upp till 3-4 stycken.

Rest-pause

Tunga vikter (ca 3-8 RM) lyfts till uttröttning, följt av vila i ca 10-30 sek (beroende på hur tung vikten är)och därpå lyfts samma vikt igen till uttröttning. Detta kan eventuellt upprepas ytterligare en eller flera gånger.

Pre-exhaustion

Eller "för-uttröttning" innebär att en enkel enledsövning (open chain) tränas i ett eller flara set till uttröttning och direkt följs av en komplex flerledsövning (closed chain) som oftast också tränas till uttröttning.

Beräkna 1 RM

1RM= Vikt+ (vikt X reps X 0,033)

Exempel: Om du kan utföra 10 st reps med en belastning på 80 kg ligger troligtvis ditt 1 RM på ca 106 kg=

80+ (80 x 10 x 0,033) =80+26,4= 106,4 kg

Varför ska man värma upp, varva ner inför ett träningspass?

Värma upp

  • Minskat motstånd från muskler och leder (ökad rörlighet).
  • Blodet släpper lättare ifrån sig syre till arbetande muskler
  • Kroppen reagerar snabbare på förändringar i aktivitet
  • Nervsignaler transporteras snabbare
  • Ökat blodflöde till arbetande muskler
  • Förhöjning av syreförbrukningen i början av passet
  • Höjning av postaktiveringspotentialen
  • Psykologiska effekter
  • Ökar mentalt fokus under träning och tävling.

 Nedvarvning

En nedvarvning med lätt fysisk aktivitet under 10- 15 minuter. Är framförallt viktigt om man tränar två gångersamma dag. Det infinner sig ofta en skön känsla i kroppen om man tar det lugnt lugnt en kort stund efter avslutat pass.

  • Sänker pulsen till normal nivå
  • Minskar mängden adrenalin i blodet
  • Motverkar ev DOMS (delayed onset muscle soreness) den smärta som ibland upplevs en till tre dagar efter hård muskulär ansträngning.
  • Hjälper till att minska mängden slaggprodukter i blodet, däribland mjölksyra.
  • Påskyndar återhämtningen

Träningsvärk

Ömhet i musklerna uppstår  från ca 12-24 timmar efter träning och varar i 3-5 dygn, ibland upp till en vecka. I regel är symtomen som mest uttalade vid 48 timmar, men toppen kan också komma något dygn senare eller tidigare beroende på hur kraftig värken är och vad som framkallat den. Lindrigare muskelvärk klingar av redan efter något dygn.

Det har forskats mycket kring vad som orsakar träningsvärk, men bilden är långt ifrån komplett. Klart är dock att i synnerhet träning med en betydande excentrisk komponent är associerad med träningsvärk.

Träningsvärk kan ses som en signal från muskeln att en remoderingsprocess pågår. Innan muskelns sarkomer och myifibriller är färdigombyggda fungerar kraftöverföringen i dessa antagligen inte optimalt. Excentrisk träning ger upphov till mer remodellering än koncentrisk träning, men även vid tung koncentrisk träning  syns tydliga tecken på remodellering hos både nybörjare och vältränade.

Vad får dina muskler att växa?

Det beror på tre huvudsakliga faktorer:

  • Mekanisk spänning: Är den mekaniska belastningen som uppstår i vikten, ju tyngre vikten är desto högre mekanisk spänning. Använd minst 65% av 1 RM  för att få tillräcklig mekanisk spänning.

  • Muskelskada. Mikroskador på muskelfiber inuti muskeln. Detta uppstår vid all styrketräning, men i synnerhet vid hög belastning, långsam excentrisk fas och nya övningar. Ju fler reps du gör med en tung vikt, desto mer skador kan uppkomma.

  • Metabol stress: Uppstår som en följd av att muskeln förbrukar energi, då det blir syrebrist och en sur miljö inuti muskeln. När det sker konstant anspänning försämras blodflödet i muskeln vilket ökar den metabola stressen ytterligare. Den metabola stressen ökar med stigande antal REPS.

För att man ska få musklerna att växa bör man helst utnyttja alla dessa tre tillväxtsignaler. Inte nödvändigtvis alltid under samma pass men på sikt.

Den sista variabeln man bör lägga till de tre punkterna är volym. Att göra tillräckligt många reps och set.

 

Vanliga begrepp 

-Repetion (reps)= Är en fullbordad rörelse inom det givna rörelseomfånget för en övning. Består normalt av en excentrisk fas, då vikten bromsas, och en koncentrisk fas, då vikten lyfts.

-Set= En omgång repetitioner, som normalt utförs kontinuerligt utan någon vila mellan varje reptition.

-Dosering=Beskrivning av hur många reps och set, övningar och träningspass som genomförs.

-RM= Repetion av maximum. Det maximala antalet repetitioner som kan utföras på en given belastning. 1 RM är den tyngsta vikt som kan lyftas en gång men inte två gånger, 8RM den tyngsta vikt som kan lyftas åtta gånger men inte nio, osv.

-Träningsvolym=Mängden arbete som utförs under en viss tid, oftast ett träningspass.

-Träningsfrekvens= Hur ofta träningen genomförs. Beskrivs oftast med antal pass per vecka

-Intensitet= Belastning. Anges oftast i % av RM.

-Excentrisk muskelaktion= Muskeln är aktiv och utvecklar kraft under förlängning.

-Koncentrisk muskelaktion= Muskeln är aktiv och arbetar under förkortning.

-Funktionell styrketräning= Styrketräning som är ändamålsenlig, det vill säga ger effekt på den kvalitet som ska förbättras. Idrottarens styrkor/svagheter och idrottens styrkekrav vägleder i val av vilka styrkeövningar som är mest funktionella för att öka styrka, förbättra idrottsprestation och förebygga skador.

-Explosiv styrka= Förmåga att producera hög kraft snabbt, vilket anses vara den kanske viktigaste faktorn som avgör idrottsliga prestationer.

-Intervallträning=Träning med regelbundna avbrott för vila tex, 70-20, 4-2 min.

-Distansträning= Träning med låg till moderat fart under vanligen en lång tid. Avses i de flesta idrotter 2-5 timmar med tempo ca 60-75 procent av max syreupptagning.

-Open chain= Sluten rörelsekedja. Det distala segmentet tex foten, är hela tiden på en fix punkt på underlaget. I regel engageras flera leder samtidigt, tex knäböj med skivstång och jämfota upphopp.

-Open chain= Öppen rörelsekedja. Det distala segmenten tex foten, är fritt att röra sig i rummet. En eller flera leder kan engageras, tex knäextension och bicepscurl (enledsrörelser) och bänkpress med hantlar (flerledsövning).

-Progresivitet= Progresivitet eller "overload" innebär att successivt att utsätta kroppen för en större ansträngning än den är van vid.

-Muskelfiber= Muskelcell, muskelns byggnadsenhet. En tunn cell ofta lika lång som muskelns längdriktning. Finns främst i två huvudformer med olika egenskaper snabba(typ2) och långsamma (typ1).

-Agonist= muskel som utför avsedd rörelse.

-Antagonist= Muskel som utför rörelse i motsatt rörelse i motsatt riktning till en agonist.

-Synergist= Muskel som hjälper agonisten.