BMI - Vikt och längd

BMI eller Body Mass Index är ett mått på relationen mellan vikt och längd. BMI används som en ett av verktygen för att mäta övervikt och kan ibland vara missvisande om man ex är väldigt lång, är barn eller är kroppsbyggare.

Gränsvärden enligt WHO:

Ett BMI lägre än 18,5 anses som undervikt.

Ett BMI mellan 20-25 anses som normalvikt.

Ett BMI Mellan 25-30 anses som övervikt.

Ett BMI över 30 anses som fetma.


Ditt personliga BMI får du uträknat när blivit medlem här på MIPT.

 

HUR MÄTER JAG MIN MIDJA OCH HÖFT?

Varför mäta midja och höft?
Fett som är lokaliserat kring midjan brukar kallas bukfetma. Att mäta sin midja är därför att rekommendera som ett komplement till BMI. Det är inte alltid BMI är rättvist, ex. då en väldigt vältränad och muskulös person kan ha ett högt BMI pga sin stora muskelmassa.

Det är framförallt män som brukar ha problem med bukfetma. Om mannen har ett midjemått kring 94 cm ökar risken för överviktsrelaterade sjukdomar. Ligger midjemåttet på 102 cm eller mer ökar risken väsentligt. Att mäta midjan ger dokumenterat bättre indikationer än BMI med tanke på personens risk att drabbas av överviktsrelaterade sjukdomar. För kvinnor bör inte midjemåttet överstiga 80 cm

Hur mäter jag min midja?
Mät helst midjan direkt på morgonen innan du ätit något. Stå i upprätt ställning och slappna av, spänn ej magen, varken ut eller in. Mät mitt emellan den nedre revbensbågen och höftbenet.

Hur mäter jag min höft?
Mät på stussens bredaste ställe.

Hur räknar jag ut midja-/höft kvoten?
Bli medlem här på MIPT, så räknar jag ut det åt dig. För att undvika överviktsrelaterade sjukdomar bör din midja- /höft kvot ej ligga över 1,0 om du är man och helst ej över 0,8 för kvinnor.

 

Kroppsfettsmätning

Varför- och hur mäter man sitt kroppsfett?
De flesta vill tappa fett och inte muskler och det är inte alltid lätt att veta vad man tappar och hur mycket. Därför är det fördelaktigt att mäta andelen fett på kroppen snarare än vikt och BMI. En person kan träna och äta rätt men ändå inte se resultat på vågen, ofta har man då tappat fett men gått upp i muskler - perfekt! Problemet är att det inte alltid syns på vågen och är det enda mätinstrument man använder lär man bli besviken.

Man kan mäta sitt kroppsfett med hjälp av flera olika metoder och tillförlitligheten varierar. Mäter du dig med samma instrument varje gång får du fram ett värdefullt referensvärde.


Normal andel kroppsfett

För kvinnor gäller följande intervall:

• 15-25 % normalt
• 25,1-29,9 % övervikt
• 30 %- fetma

För män gäller följande intervall:

• 10-20 % normalt
• 20,1-24,4 % övervikt
• 25 %- fetma


Kalipermetoden
Att mäta kroppsfettet med en sk kaliper är en av de tillförlitligaste metoderna. Metoden går ut på att mäta ett antal punkter på kroppen med ett skjutmåttsliknande instrument (Kaliper). Se helst till att det är samma person som mäter dig, det minskar felmarginalerna. Mätresultatet sätts sedan in i en formel för vidare uträkning av kroppsfett. Nackdelen med metoden är att den inte kan användas på kraftigt överviktiga personer. 

Bia – Bioimpedans
Bioimpedansmätning är den vanligaste metoden att mäta kroppsprocent. Det finns vågar med inbyggd bioimedansmätning med varierande kvalitet. Metoden fungerar på så sätt att instrumentet skickar svagström genom din kropp och p.g.a. att muskler väger mer än fett så kan man på detta sätt få fram hur många procent av din kropp som är fett. Ju fler mätpunkter instrumentet eller vågen har desto bättre och exaktare mätning. Det allra enklaste mätinstrumentet består endast av två mätpunkter, fötternas undersida eller händerna. Nackdelen med detta är att det blir bara den nedre eller den övre delen av kroppen som mäts. Det bästa är att använda en våg som har elektroder både på händer och fötter. Hursomhelst kan värdena du får fram vara värdefulla som referensvärden. Testa dig på morgonen innan frukost och du bör inte ha tränat kvällen innan då detta påverkar resultatet.

Hydrostatisk vägning – Undervattensvägning
Hydrostatisk vägning är en av de bästa metoderna att få fram exakta värden på fettprocent. Metoden går kort ut på att man sänks ner i en stor behållare med vatten i. Man räknar sedan ut kroppsfettprocenten med hjälp den andel vatten som kroppen tränger undan. Eftersom fett väger mindre än muskler kan man på detta sätt räkna ut en ganska exakt kroppsfettprocent. Den stora nackdelen är att det är en väldigt kostsam metod att genomföra vilket gör att den sällan används.

BOD POD - Body Composition System
Om man vill få fram sitt exakta kroppsfettsvärde ska man testa sig I en sk Bod Pod. Metoden går i kort ut på att du stiger in i en behållare där sedan avancerad teknik mäter luftmotståndet som uppstår med hjälp av lufttryck. Paulúns Näringscenter i Stockholm har en Bod Pod och de tar emot personer för mätningar. Priset ligger på ca 500:- per mätning. Nackdelen med metoden är att det kan bli kostsamt att mäta sig i en Bod Pod varje gång man vill ha ett värde.

Omfångsmätning

Detta är en mycket enkel och bra metod för att se att träningen går åt rätt håll. Mätområdena är lår, stuss, midja, byst och armmått. Med detta test kan man på ett enkelt sätt utvärdera träningen och kosthållningen och på så sätt styra vägen mot uppsatt mål.

Styrketest

Med detta test får man fram den muskelstyrka du har idag. Styrketester kan delas in i muskulär styrka och muskulär uthållighet. För tester som innebär att muskulär uthållighet används den egna kroppsvikten, för att ta reda på din muskulära styrka används vikter. Här får vi en bra vägledning hur träningen går.

 

Pulszoner

Det olika zonerna bygger ibland enbarrt på maxpuls och vilopuls, andra gånger på tester man gör på fysiologiska laboratorier, eller enbart subjektiv skattning av ansträngningen.

Jag har valt att beskriva intensiteten på aerob belastning i sex pulszoner baserat på vilopuls, tröskelpuls och maxpuls. På så sätt har alla som har tillgång till en pulsklocka på ett relativt enkelt sätt ta ut sina individuella intensitetszoner och vilken puls som varje zomn motsvarar.

För att beräkna dina individuella pulszoner behöver du göra tre tester:
Vilopulstest,
Tröskelpulstest 
Maxpulstest.
Vilopulstest:
Detta test görs bäst på morgonen när du vaknat eller sent på kvällen innan du ska gå och lägga dig. Ligg ner och slappna av i cirka 10 minuter. Notera den lägsta pulsen detta är din vilopuls.

Tröskelpulstest
Detta test är kanske det som är svårast att genomföra av de tre pulstesterna.

1. Värm upp ordentligt i minst 10-15 minuter innan testet.

2. Kör i en jämn hastigeht eller intensitet som du tror dig kunna hålla under ca 45 minuter. Om du disponerat tempot rätt ska du vara mycket trött efter 45 minuter, undvik spurta mot slutet.

3. Om du lyckades hålla ett jämnt tempo under hela testet kan du notera vad du hade för puls under de sista 10 minuterna. Detta värde är din tröskelpuls

4. Om du nyligen tävlat på en distans där tävlinstiden var ca en timme kan du använda snittpulsen under hela tävlingen, vilket är ganska nära din tröskelpuls.

Maxpulstest
Maxpulstestet är som ordet antyder ett maximalt test och du bör vara förberedd på att ta i ordentligt när du gör testet.

1 Värm upp ordentligt i minst 10-15 minuter. Avsluta uppvärmningen med några korta intervaller för att förbereda kroppen på ansträngningen.

2. Kör 3 eller 4 hårda intervaller som är ca 3-4 minuter långa. Vila i 2-3 minuter mellan varje intervall. Tempot ska vara hårt men inte så att du stumnar för mycket i musklerna

3. Mot slutet av den sista intervallen spurtar du i maximalt tempo gärna i en uppförsbacke för att pressa upp pulsen lite extra

4. Har du en pulsklocka som lagrar data kan du använda pulsen under de sista 30 sekunderna av den sista intervallen som din maxpuls. Har du ingen pulsklocka ta pulsen vid handleden direkt efter intervallen.

Vad tränas i respektive zon?
Zon 1- aktiv återhämtning
Vid så här låg arbetsbelastning kan man inte räkna med någon egentlig träningseffekt, men däremot kan man påskynda återhämtningen genom att röra på sig.

Man brukar lägga in återhämtningspass efter tunga intervallpass eller som separata pass de dagar då vila och återhämtning är i fokus. Det har visat sig att både energi och näringsupptag till muskeln blir mycket snabbare när man utför en lätt aktivitet jämfört med när man vilar helt.

Känslan vid träning i zon 1 är att det nästan är onaturligt långsamt. Cyklar du använder du lättaste växeln, springer du är det promenadtempo och om du simmar handlar det mera om att bada än riktig simning.

Syftet är att få blodgenomströmning i musklerna utan att egentligen belasta dem.

En stor del av vad som kallas "aktivt liv" med alla dessa positiva hälsoeffekter innebär aktiviteter i zon 1, tex promenader, fjällvandring och lugn transportcykling.

Zon 2- lugn distans. (60-75% av max,A1)
I denna zon bedrivs det mesta av en idrottares distansträning.

Syftet är att framförallt träna lokala faktorer i musklerna. Mitokondrierna som är en nyckel i aerob energitillförsel blir fler, större och bättre placerade genom träningen. Det innebär att musklernas förmåga att omsätta syre ökar och att förmågan att förbränna fett och spara kolhydrater ökar.

På mellannivå sker förbättringar genom både ökad blodvolym och ökad kapillärisering, det vill säga antalet blodkärl runt varje muskelfiber, vilket innebär ett bättre blodflöde och en bättre syretillförsel till arbetande muskler.

Framförallt långa distanspass verkar stimulera kroppens hormoner att binda lite mer vätska i blodet och på så vis ökar blodvolymen.

Dessutom förbättras grunduthålligheten, , med vilket vi menar kroppens förmåga att tåla långvarig belastning. Träningen belastar och stärker förutom muskulatur även leder, senor och skelett.

Zon 2 upplevs som ett lugnt och behagligt tempo där du lätt kan konversera med din träningspartner. Känslan ska vara att du nästan kan hålla på hur länge som helst och det ska finnas rejält med kraftreserver för en fartökning om så skulle behövas.

Känslan när du avsluta träningspasset bör vara att du skulle kunna köra nästa pass direkt efter.

Träningspass i zon 2 brukar vara mellan en och många timmar långa, vilket även motsvarar tävlingsfart för dem som håller på med uthållighetstävlingar mer än sex timmar.

Zon 3. basträning tex snabbdistans (75-85% av max,A2)
Det här är en zon som ger förbättrande effekter på lokal och mellannivå, och har även vissa effekter på central nivå. Eftersom träningen inte är speciellt slitsam och inte heller kräver så lång återhämtning är det möjligt att lägga mycket träning i denna zon.

Zon 3 är alltså ett lite tuffare distanstempo där träningspassen kan vara allt mellan 30 minuter och 2 timmar. Anledningen är lite djupare och om du pratar med någon så är det endast kortare meningar. De arbetande nusklerna är dock långt ifrån att bli stumma och detta är ett tempo man som vältränad ska kunna hålla i minst ett par timmar under tävlingsförhållande.

Benämningen basträning har valts för att träning i zon 3 är bra för att öka grunduthålligheten samt förmågan och styrkan att kunna hålla en jämn hög fart.

Träningsformer som snabbdistans hamnar i denna zon, vilket kan genomföras som tex lunchpass eller hård transportcykling, så tuff att du måste ha träningskläder och duscha efteråt.

Zon 4, tröskelfart (85-95% av max,A3).
Det huvudsakliga målet med tröskelträning är en högerförskjutning av laktatkurvan, vilket innebär att öka den aeroba förmågan så att de anaeroba processerna går igång först vid högre arbetsbelastning. Eftersom detta till viss del är ett samspel mellan lokal- och mellannivå för att ge förbättrad arbetsekonomi(göra av med mindre energi på samma arbetsbelastning) är det viktigt att genomföra zon 4-träning i den arbetsform man vill få effekt i.

Löpare bör alltså köra tröskelträning i löpning och cyklister i cykling.

I zon 4 slutar även de mest pratglada att snacka. Det krävs en hel del fokus för att hålla detta tempo och andningen börjar bli forcerad men utan känslan att du får andnöd. Musklerna känns fortfarande okej men ökar du tempot bara en aning så börjar den stickande mjölksyrekänslan komma krypande.

Detta tempo kan en vältränad individ hålla under ca en timmes maximala insats.

Träning i zon 4 utförs som intervaller eller kortare tempolopp. Renodlade tröskelpass, brukar vara mellan 30-60 minuter långa. För att ge maximal träningseffekt.

Zon 5- tung träning med mjölksyra (95-100% av max, A3+).
Träning i zon 5 är tuff och syftar till att öka förmågan att skapa och upprätthålla fart.

Alla delar i uthållighetsförmågan tränas i denna zon. Eftersom belastningen är så pass hög tränas nästan alla typer av muskelfibrer, vilket innebär att de muskelfibrer som framförallt är anaeroba (typ 2) förändras i aerob riktning.

Precis som i zon 4 leder träningen till en högerförskjutning av laktatkurvan men eftersom belastningen är högre orkar man inte träna lika lång tid i denna zon. Dessutom blir återhämtningstiden längre.

Zon 5 ligger alltså över anaerob atröskeln vilket innebär att du blir mer och mer stum i musklerna ju längre du arbetar. Andningen är djup och forcerad och mot slutet av längre intervaller i zon 5 kan det kännas som om du inte får tillräckligt med luft.

Om du ska kunna träna i zon 5 under en längre tid krävs det att du är relativt utvilad och laddad för att köra hårt.

Detta är en väldigt viktig zon för alla som har arbetstider på tävling som är 10-30 minuter, tex traditionella uthållighetsidrotter som löpning 5 000 och 10 000 meter eller längdskidåkning 5 och10 km.

Lägre delen av zon 5 motsvarar tävlingstempo på ca en mils löpning för vältränade ca 30 minuter maximal insats.

Träning i zon 5 utförs oftast som intervaller och den totala arbetstiden brukar ligga mellan 10 och 30 minuter.

Zon 6 - Träning av maximalt syreupptag och allt.
Det här är den hårdaste och mest effektiva träningen för att höja det maximala syreupptaget. Detta gäller kanske speciellt för vältränade individer som behöver denna hårda belastning för att ytterligare öka sin förmåga. 

På senare år har det dessutom kommit många forskningsstudier som tyder på att högintensiva intervaller från zon 6 och på ännu högre intensitet är effektivt på både central och lokal nivå, det vill säga allt.

Zon 6 är taket i den aeroba zonen. Redan efter 2-3 minuter i detta tempo brukar musklerna stumna rejält och pulsen kryper sakta upp mot maxpuls. Andningen är maximal och du får lätt kanslan att lungorna är för små och att andetagen blir kippande. Det är ganska vanligt att läppar och naglar blir lätt blå eller lila om du kör så här hårt eftersom kroppen prioriterar att styra blodflödet till hjärta och de arbetande musklerna.

Sammantaget indikerar det att musklerna skriker efter syre, surheten i musklerna ger smärta, du flåsar lungorna ur kroppen och den klart dominerande känslan är att du ska sluta med vad du håller på med. Så här hård träning gör ont helt enkelt!

En riktigt motiverad och tävlingsinriktad individ kan hålla detta tempo i ca 8-10 minuter innan han eller hon blir utmattad.

Träning i zon 6 utförs nästan alltid som intervaller. Poblemet är att man inte kan köra och kan ta till sig speciellt mycket av så här tuff träning. Även för elitaktiva kan varje pass vara absolut max 20 minuter effektiv arbetstid. 

För full återhämtning behöver man sedan vila ca 72 timmar ifrån den här typen av träning, vilket gör att man kan köra två eller möjligen tre sådana pass i veckan. Det blir macx en timme i veckan.

Om du är beredd att tåla smärtan och vill bli så bra som möjligt men har lite tid, så bör du prioritera träningen i zon 6.