Hjärtfrekvens-Puls

Vältränade har en högre hjärtvolym och ett större hjärta. Förutom att de kan arbeta hårdare betyder det att hjärtat behöver arbeta mindre när de sitter still. Energikravet i vila förändras inte nämnvärt om vi blir mer vältränade. Vi kan exempelvis räkna med att det krävs en hjärtminutvolym på 5 liter blod för att täcka energikravet när vi är stillasittande. 

En av effekterna av ett större hjärta är så klart att slagvolymen blir större. En person som från början har 80 ml i slagvolym behöver ha en puls på 62-63 slag/ minut för att pumpa ut fem liter blod. Om samma person efter en träningsperiod har ökat slagvolymen till 100 ml sänks pulsen till 50 slag/minut för att få ut samma mängd blod. Därför är en sänkning av viloåulsen och även arbetspuls, ett bra tecken på förbättrad kondition.

Vilopulsen är den lägsta pulsen, den som du har när du ligger ner och är helt avslappnad. Många faktorer kan höja vilopulsen, som tex psykisk anspänning, om du nyligen tränat, matintag, sjukdomstillstånd samt kyla och värme. Det vanligaste är därför att mäta vilopulsen i sängen direkt när du vaknar på morgonen. Vissa personer upplever dock att de har lägre puls sent på kvällen precis innan de somnar.

Normal vilopuls för otränade kvinnor och män brukar ligga på cirka 75-80 slag per minut respektive 70-75 slag per minut.

Elitidrottare i konditionsgrenar har ofta en låg vilopuls, värden runt 40-50 slag / minut är vanliga. I extremfalll har så låga värden som 25 slag/minut rapporterats hos vissa idrottare.

Vilopulsen är dock inget hundraprocentligt mått på konditionsnivån. Det finns flera idrottare i världsklass som har 60-65 slag/ minut trots exeptionellt bra kondition och det finns otrönade personer som har låg vilopuls trots dålig kondition.

För den som precis har börjat med konditinstränng kan det dock vara intressant att följa hur vilopulsen förändras. Hos otränade som börjar konditionsträna kan det vara intressant att följa hur vilopulsen förändras. Hos otränade som börjat konditionsträna 3-4 gånger i veckan kan man se att vilopulsensjunker med ca 1-2 slag/vecka men stabiliseras efter 6-8 veckor trots fortsatt träning. Kroppen verkar välja den kombination av slagvolym och puls som är mest funktionell i varje enskild situation, vilket gör att man finner stora variatiner mellan olika individer men också mellan olika situationer för smma individ.

Trots att vilopulsen alltså inte är en perfekt indikator på konditionsnivån är det värdefullt att mäta sin vilopuls med jämna mellanrum.

En förhöjd vilopuls kan nämligen vara ett tecken på en begynnande infektion eller att kroppen inte tagit till sig träningen och man börjar bli övertränad.

Om pulsen är mer än 8-10 slag högre än normalt i kombination med förskylningskänsla, stela muskler och leder, huvudvärk eller trötthet som är värre än normalt, kan det vara klokt att ta en vilodag eller byta ut hårdare intervallpass mot ett lätt återhämtnngspass i pulszon 1.

OBS:

Träna aldrig om du har feber eller ont i halsen. Infektionen kan då få fäste i tex hjärtat eller hjärnan.

Maxpulsen

Det är den högsta puls som ditt hjärta kommer upp i när du arbetar maximalt med stora muskelgrupper. Den påverkas därför av typen av aktiviteter. Det spelar ingen roll hur hög maxpuls du har eftersom det varken finns en bra eller dålig maxpuls. Hur hög maxpuls du kan komma upp i verkar till stor del vara genetiskt bestämt, det finns exempel på värlsmästare i uthållighetsidrotter som haft under 180 slag/minut likväl som över 210 slag/minut i maxpuls.

Den teoretiska bakgrunden till maxpuls är att det finns en övre gräns för hur snabbt hjärtat kan slå. Detta är dock en sanning med modifikation. Det går alldelens utmärkt med farmaceuptiska preparat öka pulsen förbi den maxpuls som uppnås i fysiskt maxarbete, dock ger inte detta en bättre prestation. Det som är viktigt och avgörande hur mycket blod som pumpas ut ur hjärtat. Hur hög maxpulsen blir kan snarare anses vara det som är optimalt i det specifika fallet när en mängd faktorer vägts in, som tex blodvolym, blodtryck, återflöde av blod till hjärtat och hjärtväggarnas kontraktionskraft.

På lägre belastningar ökar pulsen nära rätlinjigt med ökande arbetsbelastning. På högre belastningar viker detta samband av, när du närmar dig din maxpuls ger en ökande belastning ingen ytterligare ökning i max syreupptag och puls. Det bör nämnmas att det finns stora individuella variationer hur tydlig denna platå i puls är. Vissa personer har mycket svårt att nå upp till en platå och pulsen verkar sakta glida uppåt några slag trots att han eller hon är nara utmattning. Andra har väldigt lätt att komma upp i en stabil maxpuls och kan fortsätta att öka intensiteten en hel del utan att pulsen stiger.

Räkna ut din maxpuls

Det florerar mängder med teoretiska beräkningar för att räkna ut maxpulsen utifrån ålder (tex 220 minus åldern, eller 210 minus halva åldern). För forskare är dessa formler användbara eftersom det stämmer tillräckligt bra som ett medelvärde på gruppnivå.

Exempel:Den beräknade maxpulsen på 40 år är 220-40=180 slag/minut.

Men om man täcker in vad som är helt normala värden för fyrtioåringar hamnar man någonstans mellan 155-205 slag/minut, det vill säga hela 25 slag över eller under beräkningen.

Förändras maxpulsen av konditionsträning och stigande ålder?

Man har tidigare sagt att maxpulsen inte förändras nämnvärt av konditionsträning. Flera  träningsstudier tyder dock på att maxpulsen ofta sänks med 3-8 slag/minut efter en längre tids konditionsträning. Sänkningen kan bero på förändringar i hjärtats kontraktionsförlopp när pumpförmågan förbättras. Det kan därför vara klokt att göra ett nytt maxpulstest efter några veckors träning om man är otränad från början..

Många konditionsidrottare upplever dessutom att maxpulsen kan sjunka när det ligger i hårdträning och deras kroppar är slitna, framförallt om det tränat lågintensivt och med högre volym än det är vana vid. Till viss del beror denna sänkning på trötthet i sig självt, musklerna är helt enkelt för trötta för att arbeta så hårt att det kan pressa hjärtat till sin maximala gräns. Men även hjärtmuskeln verkar kunna bli trött eller åtminstone uppvisa förändringar, såsom sänkt maxpuls, under mycket hård uthållighetsträning.

Även åldern på verkar maxpulsen. I vuxen ålder sjunker maxpulsen med ett knappt slag per minut och år. I tillväxtfasen under ungdomsåren sjunker maxpulsen ofta ännu snabbare. Till stor del beror detta på förhållandet mellan kroppsstorlek och hjärtats pumpkapacitet förändras när man växer. Denna förändring är så långsam att den inte är något man behöver bry sig om från säsong till säsong.

Dessutom är de individuella skillnaderna stora, en del tappar snabbare maxpuls med stigande ålder än andra. Man bör dock vara medveten om att man med största sannolikhet inte har samma maxpuls när man är femtio som när man var 20 år.

Arbetspulsen

Är en benämning på alla pulsnivåer som är högre än vilopuls men lägre än maxpuls. Hela detta område maxpuls minus vilopuls kallas för pulsspann. Pga det strikta sambandet mellan arbetsintensitet och puls är det arbetspulsen som man har absolut största nytta av för att styra och utvärdera sin träning.

Anledningen är att man väldigt lätt kan standardisera den yttre belastningen, arbetsintensiteten och se hur pulsen svarar på denna belastning.

Är man löpare kan man tex springa ett par kilometer på en löparbana i ett bestämt tempo och registrera hur pulsen svarar. Gör man detta test flera gånger under en längre träningsperiod bör pulsen sjunka om träningen haft en positiv effekt.

Det som då har hänt är att hjärtminutvolymen är oförändrad eftersom arbetet är detsamma, men pulsen är lägre på grund av att hjärtats slagvolym är oförändrad eftersom arbetet är detsamma, men pulsen är lägre på grund av att hjärtats slagvolym har ökat, vilket är en viktig effekt av konditinsträning.

Pulstester

Anledningen till att pulstester kan vara så värdefulla är att de kan påvisa träningsförbättringar som egentligen inte berör hjärtat.

Har träningen lett till att musklerna fått en högre enzymaktivitet eller fler mitokondrier kan musklerna extrahera mer av syret som hjärtat levererar och därmed sänks kravet på blod och syre från hjärtat. Andra träningseffekter som en bättre rörelseförmåga eller effektivare muskelkontraktioner, sänker det totala energikravet vid en viss belastning som i sin tur sänker belastningen på hjärtat.

Pulstester har alltså en potential att påvisa prestationsförbättringar, men dock utan att kunna särskilja genom vilken mekanism förbättringar skett. Alla positiva anpassningar av träning har den gemensamma nämnaren att de leder till en lägre puls vid en given belastning.

Om man under tävling finner att man lyckats hålla högre puls, samtidigt som prestationen förbättrats, är detta en indikation på att man lyckats hålla en högre intensitet under tävlingen. Ett sådant fynd kan tolkas som att man höjt sin mjölksyratröskel närmare sitt max eller möjligen att smärttoleransen har ökat så att man kunnat pressa sig hårdare än förut.