Bergsklättraren (Övning för stabilitet)

Syfte: Förbättra höft, bål och skulderstabilitet.

Genomförande: Stå i armhävningsposition med sträckt höft och sträckta knän.

Böj och lyft benet åt sidan och för det sedan upp mot armen, hela tiden med stabil höft och rygg. Viktigt att du håller neutral position av höft- och ryggparti.

 

Bäckenlyft (Övning för stabilitet)

Syfte: Förbättra bålstabilitet och styrka i säte och baksida lår.

Genomförande: Ligg på rygg med 90 graders vinkel i knäleden. Pressa ner hälarna i underlaget. Spänn sätet och lyft det från underlaget. Bibehåll neutral svank utan medrörelser i ryggen under övningsutförandet.

 

Diagonallyft (Övning för stabilitet)

Syfte: Förbättra höft, bål och skelderstabilitet.

Genomförande: Stå på alla fyra med neutral rygg, hand under axel och knä under höft. Sträck på ena armen och det motsatta benet och gör dig lång. Möt sedan armbåge och knä under magen för att sedan sträcka ut igen. Du kan ändra svårighet på denna övning genom att placera hand och motsatt knä på en linje vilket blir riktigt utmanande för stabiliteten.

 

Sidliggande rotation med rak arm

(Övning för mobilitet)

Syfte: Förbättra rörlighet i bröstrygg

Genomförande: Ligg på sidan med rak rygg och det undre benet sträckt. Rotera det övre benet åt idan 90 graders vinkel i höft- och knäled och pressa det övre knäet mot underlaget med hjälp av handen. Titta på den övre armen och följ den med blicken i en rotation snett bakåt- Behåll kontakt mellan knä och underlag.

Töjning av höftböjare (Övning för mobilitet)

Syfte: Förbättra rörlighet i höftböjaren.

Genomförande: Stå i utfallsposition med ett knä i golvet med 90 graders vinkel i knäleden. Sträck armen åt sidan (den sida som töjs). Spänn sätet och tippa bäckenet bakåt. Bibehåll en lodrät position av lår och överkropp. Undvik att svanka. Övningen kan stegras genom att böja överkroppen åt sidan. (Som ni ser på denna bild)